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viernes, 9 de diciembre de 2016

Dieta para mujeres Sedentarias

Un plan pensado especialmente para mujeres con bajo nivel de actividad física.

Un plan pensado especialmente para mujeres que trabajan todo el día sentadas o usan mucho tiempo el auto, aunque hagan actividad física dos veces por semana. Para cubrir 1300 calorías diarias, con aquellos alimentos que requiere la salud femenina.

Tenga en cuenta que el descenso de peso es un proceso, que tiene el objetivo de mantener el peso a largo plazo. Vaya modificando de a poco sus hábitos alimentarios: bajar entre 400 gramos y medio kilo por semana es una buena medida.

También considere seriamente aumentar la cantidad de tiempo de movimiento que realiza: agregar días de gimnasio, levantarse de su puesto y caminar unos minutos por hora, salir a caminar, andar en bicicleta, hacer un deporte u otra actividad que implique movimiento.

DÍA 1 (¡puede ser hoy, aunque no sea lunes!)


  • Desayuno 

    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 tostadas de gluten con 2 cdas. de mermelada light
  • Media mañana

    Jugo light
    1 casette de queso port salut light
  • Almuerzo

    1 rodaja de salmón
    Ensalada de repollo colorado y blanco
    1 mandarina
  • Media tarde

    1 yogur descremado con frutas
  • Merienda

    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 tostadas de pan negro con queso blanco descremado
  • Cena

    Arroz primavera (1 taza tamaño té de arroz integral) + lechuga + arvejas + choclo + 1 clara de huevo, tomate y morrones
    1 postre light
DÍA 2


  • Desayuno

    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 rebanadas de pan lactal con manteca light al ras
  • Media mañana

    5 mariposas de nuez y gaseosa light
  • Almuerzo

    Cazuela de hortalizas con 15 almendras picadas
    Gelatina light con frutas
  • Media tarde

    1 gaseosa light
    1 postre de vainilla light
  • Merienda

    Infusión con ½ taza de leche descremada
    1 tostado de pan árabe de queso magro y tomate
  • Cena

    1 rodaja de colita de cuadril al horno con vegetales asados
    Ensalada de frutas con edulcorante


DÍA 3

  • Desayuno

    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 tostadas de gluten con queso blanco descremado
  • Media mañana

    1 taza de uvas
  • Almuerzo

    1 pechuga de pollo grillé
    Panaché de vegetales
    1 postre de chocolate light
  • Media tarde

    1 yogur descremado con 1 cda. de semillas de lino molidas
  • Merienda

    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 galletitas de agua con 2 cdas. de dulce de leche light
  • Cena

    1 sandwich de pan integral (2 rebanadas de pan lactal + 1 cassette de queso + 1 feta de jamón+ 1 cda. de queso blanco)
    Ensalada de vegetales de hoja
    1 manzana


DÍA 4

  • Desayuno

    Infusión con ½ taza de leche descremada
    1 taza tamaño té con copos de maíz
  • Media mañana

    1 infusión con 1 barra de cereal light
  • Almuerzo

    1 omellette de queso magro (con 1 huevo + 1 clara)
    Ensalada de tomate al oreganato
    2 mitades de duraznos en almíbar light
  • Media tarde

    1 compotera con compota de manzanas y canela
  • Merienda

    Infusión con ½ taza de leche descremada
    1 pancito negro con mermelada light
  • Cena

    2 bombas de calabaza rellena con queso magro empanadas con salvado de avena
    Ensalada de 3 vegetales a elección
    2 kiwis


DÍA 5

  • Desayuno

    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 vainillas
  • Media mañana

    Gelatina light con copete de queso blanco descremado
  • Almuerzo

    Bife de lomo a la plancha
    Ensalada de tomate y choclo
    Ensalada de frutas
  • Media tarde

    1 yogur descremado con colchón de frutas
  • Merienda

    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 tostadas con mermelada light
    1 vaso de yogur con muesli
  • Cena

    Ensalada multicolor
    2 porciones de pizza de verduras light a la piedra (con queso port salut light y acelga)
    1 helado light


DÍA 6

  • Desayuno

    Infusión con ½ taza de leche descremada
    1 taza tamaño té de copos de maíz sin azúcar
  • Media mañana

    Infusión con 1 medialuna chica
  • Almuerzo

    ¼ de pollo sin piel al horno con vegetales asados
    1 manzana
  • Media tarde

    1 gaseosa light o infusión
    4 bizcochos de grasa light
  • Merienda

    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 galletas de arroz con 2 cdas. de queso blanco descremado
  • Cena

    Ensalada de atún (1 lata chica al natural + tomate + lechuga)
    1 compotera de ensalada de frutas

DÍA 7

  • Desayuno

    Infusión con ½ taza de leche descremada
    2 galletitas de gluten con mermelada light
  • Media mañana

    1 feta de jamón cocido y 1 feta de queso en rollito
    1 gaseosa light
  • Almuerzo

    1 plato tamaño postre de fideos integrales con salsa blanca light
    ½ banana en rodajas con 1 cda. tamaño té de dulce de leche light
  • Media tarde

    10 almendras
    Gaseosa light
  • Merienda

    1 infusión con ½ taza de leche descremada
    1 taza tamaño té de cuadraditos de avena
  • Cena

    Caldo light
    1 batido proteico
    Ensalada de lechuga y tomate
    Gelatina light con copete de queso blanco descremado


Tips Basicos

  • Haga siempre 6 comidas diarias. No saltee las colaciones, un pilar en la dieta. Comer cada 2 ó 3 horas facilita el descenso de peso ya que activa el metabolismo, regula la secreción de insulina y permite llegar con menos hambre a la próxima comida.
  • Beba al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios: agua, soda, infusiones, jugos, caldos y gaseosas diet.
  • Deguste un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena para disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.
  • Comience el almuerzo y la cena con un caldo o sopa de verduras light. Puede agregarle 1 cda. de salvado de trigo o avena, 1 cdita. de germen de trigo o 1 cdita. de levadura de cerveza en polvo. También puede reemplazarlo por una bebida con gas como soda o gaseosa light.
  • Acompañe siempre el plato principal con una ensalada con jugo de limón o vinagre. La acidez reduce la velocidad del vacimiento gástrico, produce una digestión más lenta, que favorece la sensación de saciedad y además disminuye el índice glucémico de las comidas.
  • Coma más pescados frescos o enlatados al agua. Incluya pescado 2 veces por semana.
  • Coma más lácteos descremados (leche, queso, yogur). Incluya 3 porciones diarias. Si no le gustan las infusiones con 1 taza de leche, tome infusiones solas y agregue un yogur.
  • Si prefiere endulzar las infusiones, hágalo siempre con edulcorante.
  • Incluya diariamente aceite como condimento o aderezo, siempre en crudo y en cantidades moderadas, y utilice para la cocción aceite en aerosol para evitar la fritura.
  • Para aderezar las ensaladas y otras preparaciones puede usar mostaza, ketchup, vinagre, jugo de limón, especias, sal con moderación. Puede reemplazar el aceite por mayonesa light.

Las Colaciones, grandes aliadas

  • Coloque su colación en un plato pequeño y abandone la cocina. No regrese a buscar nada más.
  • Nunca lleve el envase con usted hasta el televisor o la computadora. Disfrute de la colación sin distracciones.
  • No se quede parada al lado de la mesa de colaciones en una reunión: la conversación puede hacer que se sirva de más sin registrarlo. Sírvase sólo una vez y aléjese de la mesa.
  • Si hace la colación fuera de casa lleve paquetes individuales, por ejemplo, de galletitas.
  • Planifique sus colaciones como si se tratara de una comida principal.

Colaciones a Gusto

Aquí van más opciones de colaciones para intercambiar a gusto con las que se indican en el plan:

  • 1 mousse light
  • 1 yogur descremado
  • 1 flan light
  • 1 postre de chocolate light
  • 2 rollitos de queso de máquina
  • 2 rollitos de jamón cocido magro
  • 1 huevo duro
  • 1 cassette de queso port salut light
  • 1 yogur con cereales sin azúcar
  • 4 mitades de duraznos light en almíbar
  • 5 bastoncitos de surimi
  • 1 taza tamaño té de ensalada de frutas sin azúcar
  • 2 kiwis
  • 1 manzana


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