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domingo, 11 de diciembre de 2016

La Casa de la Nutrición


En la parte principal de la casa se ubican:

EL VASO DE AGUA

Representa la importancia de los LIQUIDOS, fundamentales para:
  • Limpiar nuestro organismo de toxinas.
  • Mejorar la salud y aspecto de la piel.
  • Ayudar a mantener la temperatura del cuerpo.
  • Asegurar la cantidad adecuada de agua en el cuerpo para el buen funcionamiento del organismo.
Algunos estudios demostraron que beber líquidos en abundancia favorece un aumento del gasto metabólico. ¿Qué significa? Que beber 2 litros de líquido por día puede llegar a producir un aumento calórico de aproximadamente 50-60 calorías por día, por lo tanto aumentar la ingesta de líquidos favorece no sólo la correcta hidratación sino también la pérdida de peso.
Se recomienda beber entre 2 a 3 litros de líquidos por día sin esperar la sensación de sed.

Entre los líquidos recomendados se encuentran agua, soda, gaseosas light, jugos y caldos light, infusiones (café, diversos tipos de té, mate), gelatina bajas calorías.

LAS HORTALIZAS

Aportan pocas calorías/créditos y mucho volumen, por lo tanto brindan saciedad. Son importantes porque contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes y agua.
En este grupo se encuentran acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, choclo, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, hongo, tomate, zapallito, alcaucil, calabaza, cebolla, chaucha, espárrago, nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.
La papa y la batata poseen hidratos de carbono de absorción rápida, por lo cual se aconseja moderar su consumo.
Se recomienda consumir hortalizas de todos los colores, un mínimo de 3 porciones al día.
Una porción equivale a:
  • 1 plato abundante de verduras crudas
  • ó 1 plato abundante de verduras cocidas
  • ó 1 plato de sopa de verduras
  • ó 1 unidad mediana de papa o batata

LAS FRUTAS

Aportan pocas calorías/créditos (un poco más que las hortalizas). Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y agua. Es preferible consumirlas con cáscara ya que allí es donde se encuentra el mayor contenido de fibra. Dentro de este grupo también se encuentran las frutas deshidratadas, que aportan calorías concentradas en poco volumen.
  • Frutas frescas: frutilla, grosella, guinda, lima, limón, melón, sandía, ciruela, frambuesa, mandarina, melón rocío, mora, naranja, papaya, pomelo, quinoto, kiwi, ananá, cereza, damasco, durazno, higo, mango, manzana, membrillo, pera, banana. 
  • Frutas enlatadas bajas calorías: durazno, pera, damasco, ananá. 
Se recomienda incluir un mínimo de 2 frutas diarias.
Una porción equivale a:
  • 1 fruta grande (manzana) ó 2 frutas medianas (duraznos) ó 3 frutas chicas (kiwi) ó 1 rodaja de melón o sandía o ananá
  • ó 1 taza tamaño té de ensalada de frutas o frutillas
  • ó 3 orejones de fruta deshidratada
  • ó 1 puñadito de pasas de uva
  • ó 4 mitades de fruta enlatada bajas calorías
  • o jugo natural de 1 fruta


EL ARCO IRIS

que está fuera de la Casa recuerda que es esencial realizar una alimentación variada en alimentos y colores como modo seguro de proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes que aportan los alimentos de la huerta.

En general, se recomienda consumir entre 5 y 6 porciones entre frutas y verduras diariamente.
Tabla en imagen

El arco iris de la salud

Color

Fitoquímicos

Vitam.

Miner.

Función
(previene/
ayuda)

Alimentos

RojoLicopeno
Antocianinas
CPotasioCáncer
Corazón
Urinario
Memoria
Tomate, uva, sandía, ají rojo, cebolla colorada, cereza, frutilla, manzana roja, pomelo rosado, remolacha
Amarillo
Naranja
Alfa y beta
carotenos
CPotasioCáncer
Corazón
Inmunidad
Visión
Ananá, calabaza, choclo, damasco, durazno, higo, limón, mango, melón, naranja, pera, pomelo, zanahoria
BlancoFlavonoides
Compuesto sulfurado (alicina)
Compl. BPotasioCorazón
Colesterol
Ajo, banana, cebolla, choclo blanco, dátil, durazno blanco, echalote, hongo, repollo blanco
Verde claroCarotenoides
Beta-
carotenos
C
Compl. B
PotasioCáncer
Visión
Inmunidad
Apio, chaucha, lima, manzana verde, uva verde, verduras de hoja verde claro (como lechuga mantecosa)
Verde oscuroCarotenoides
Beta-
carotenos
CHierro
Potasio
Cáncer
Visión
Inmunidad
Ají verde, arveja fresca, brócoli, endibia, espárrago, kiwi, palta, pepino, repollito de Bruselas, verduras de hoja verde (acelga, espinaca, brócoli, lechuga criolla)
Azul
Violeta
Flavonoides
Compuestos fenólicos
C
Compl. B
PotasioCáncer
Memoria
Vasos sanguíneos
Antiinflamat.
Sist. urinario
Ciruela, frutos del bosque (arándano, frambuesa, grosella, mora), repollo colorado, uva negra

LOS CEREALES Y DERIVADOS

Aportan una moderada cantidad de calorías/créditos. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Preferir los integrales (arroz integral, salvados, panes y galletas integrales), ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y en vitaminas, minerales y fibra, que produce mayor saciedad.
En este grupo se encuentran arroz, trigo, avena, cebada, centeno y sus derivados (harinas, pan, pastas, galletitas, barras de cereal, polenta, masa de tarta).

Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias.
Una porción equivale a:
Para desayuno, merienda y/o colaciones:
  • 2 rebanadas de pan integral
  • ó 4 galletas de arroz
  • ó 1 barra de cereal
  • ó 1 miñón
  • ó 1 taza tamaño té de pochoclo
  • ó 1 taza tamaño té de copos de cereal sin azúcar
  • ó 6 galletitas integrales de bajo tenor graso
Para almuerzo o cena
  • 1 plato tamaño postre de pastas simples ó ½ plancha de pastas rellenas
  • ó 1 plato tamaño postre de polenta en cocido
  • ó 1 taza tamaño té de arroz en cocido
  • ó 1 porción de tarta sin tapa (1/8 de la tarta entera)
Una porción puede reemplazarse por una porción de legumbres.

LAS LEGUMBRES Y DERIVADOS

Aportan moderada cantidad de calorías/créditos. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas vegetales, vitaminas del complejo B (excepto B12), minerales y fitoquímicos.
En este grupo se encuentran las lentejas, los porotos comunes y de soja, los garbanzos, las arvejas, las chauchas, las habas y sus derivados (harinas, panes, galletitas, milanesas, hamburguesas, bebidas).
Se sugiere una porción diaria, en reemplazo de los cereales.
Una porción equivale a:
  • 1 taza tamaño té de legumbres en cocido
  • ó 1 milanesa de soja
  • ó 2 hamburguesas de soja
En el nivel superior de la casa se ubican, según su importancia:

LOS LÁCTEOS

Dentro de este grupo se encuentran la leche, el yogur y el queso. Aportan moderada cantidad de calorías/créditos, proteínas animales, calcio, fósforo y vitaminas. Se deben seleccionar preferentemente los descremados ya que los enteros contienen mucha grasa. Los quesos de consistencia más blanda poseen menos grasa.
Se recomienda consumir 3 porciones diarias.
Una porción equivale a:
  • 1 taza tamaño té de leche descremada
  • ó 3 cdas. tamaño postre de leche descremada en polvo
  • ó 1 pote de yogur descremado o postre light
  • ó 6 cdas. tamaño postre de queso blanco descremado o ricota descremada
  • ó 50 g de queso semiduro descremado (tamaño de un casete de audio)
La leche. Puede ser entera o descremada fluida o en polvo, fortificada con calcio y/o con hierro. Actualmente también hay en el mercado leches fortificada con fitoesteroles (sustancia de origen vegetal que disminuye la absorción de colesterol), y fortificada con omega 3.
El yogur. De diversos sabores y texturas, entero o descremado, con frutas o cereales, fortificada con calcio, hierro, algunos contienen probióticos, microorganismos benéficos que fortalecen la flora intestinal y mejoran las defensas.
El queso. Puede ser:
 Untable. Según su contenido en grasa, se clasifican en:
  • Los “0%” (no poseen nada de grasa). 
  • Los descremados (contienen aproximadamente un 5%).
  • Los semidescremados (tienen aproximadamente entre 8 y 10%).
  • Los enteros (con 20% de grasa).
  • Los fundidos en sus dos versiones: comunes (25% de grasa) y light (15% aprox.).
  • Las ricotas enteras (13%) y descremadas (5%).
* De mediana maduración: port salut y mozzarella, que se encuentran en su versión entera y descremada, y también sin sal. (entre 18 y 25% de grasa las versiones comunes y entre 12% las light).
* Maduros de pasta semidura: como los fymbo, minyfimbo y tilsit (también en la versión descremada), pategrás, mar del plata. (alrededor del 30% de grasa las versiones comunes y 15% los magros).
* Maduros de pasta dura: sardo, reggianito, provolone. (33% de grasa los comunes y 23% los light).

LAS CARNES Y EL HUEVO

En este grupo se encuentran el pescado, el pollo, la carne vacuna y el huevo. Aportan moderada cantidad de calorías/créditos si se eligen los cortes magros. Este grupo aporta proteínas animales, vitaminas, minerales como hierro, grasa y colesterol.
Es preferible consumir los pescados de mar por su alto contenido en omega 3.
Entre  las carnes vacunas es mejor seleccionar los cortes magros (peceto, lomo, cuadril, cuadrada, nalga, paleta, vacío).
Conviene cocinar el pollo sin piel, y preferir la pechuga.
Se recomienda consumir una porción de carne y hasta un huevo por día.
Una porción de carne equivale  a:
  • 1 churrasco (150 g)
  • ó 1 hamburguesa light o casera
  • ó 2 rodajas gruesas de carne magra al horno
  • ó ¼ de pollo sin piel, preferentemente pechuga
  • ó 1 filet de pescado
  • ó 1 lata chica de atún al natural
  • ó 6 bastoncitos de surimi
  • ó 1 plato tipo postre de mariscos
  • ó 1 bife de hígado

LA GRASA VEGETAL

Como cualquier tipo de grasa, aporta muchas calorías/créditos. Hay que controlar su consumo para bajar de peso. Ayudan a bajar el colesterol y aportan vitamina E (antioxidante).
En este grupo están los aceites, semillas, frutas secas, aceitunas. Es preferible usar aceite de oliva y de soja por su saludable composición de grasas.
Una porción equivale a:
  • 2 cdas. tamaño té de aceite
     +
  • 10 mitades de nueces (10 mariposas)
  • ó 20 almendras
  • ó 15 castañas de cajú o avellanas
  • ó 6 aceitunas

En el último piso se ubican:

LA GRASA ANIMAL Y TRANS

Se trata de la mayonesa, manteca, crema, margarina, salsa golf.
Aportan muchas calorías/créditos. Poseen grasas saturadas y trans. No son buenas para el organismo; es preferible disminuir su consumo.
Una porción, en reemplazo de las grasas vegetales. Equivale a:
  • 1 cda. tamaño té de mayonesa común o manteca
  • ó 2 cdas. tamaño té de mayonesa light
  • ó 1 cda. tamaño té de salsa golf común
  • ó 2 cdas. tamaño té de salsa golf light
  • ó 1 cda. tamaño té de crema de leche

AZÚCARES, MERMELADAS, DULCES Y MIEL

Aportan muchas calorías/créditos en poco volumen; sus calorías son vacías: no se acompañan de ningún nutriente. Aportan hidratos de carbono de absorción rápida.
Es preferible disminuir su consumo, reemplazarlas por edulcorantes o elegir las versiones light.
Una porción equivale a:
  • 2 cdas. tamaño postre de azúcar, mermelada, jalea o miel
  • ó ½ casete de dulce compacto de membrillo o batata
De sus versiones light, una porción equivale a:
  • 4 cdas. tamaño postre de mermelada bajas calorías
  • ó 1 casete de dulce compacto light
En la chimenea:

LOS GUSTOS. Su inclusión de vez en cuando es indispensable para firmar la paz con la comida y lograr de ella el placer que debe producir.
En la base de la Casa:
* EL MOVIMIENTO. Representa la importancia de aumentar el movimiento y evitar el sedentarismo. Se recomienda sumar 30 minutos o diez mil pasos diarios.
 DESCANSO el tiempo adecuado.
 CONTROL del peso.
Acompañan a la Casa:
* El arco iris: Es conveniente comer frutas y verduras de todos los colores para incorporar una variedad de nutrientes.
* El sol: Es fundamental para nuestro organismo ya que la vitamina D que ingerimos se activa cuando nuestra piel toma contacto con el sol.
* La nube tormentosa: Hace referencia a la sal; es aconsejable moderar su consumo.
* El cigarrillo: Recuerda los daños que ocasiona el fumar.
* Comer acompañado: Colabora con su programa y con una mejor calidad de vida. Algunas ventajas:
  • Mejora la calidad de la dieta, reduce el sobrepeso y mejora el aprendizaje de los chicos en la escuela.
  • Promueve una mayor ingesta de alimentos nutritivos y una menor ingesta de alimentos pobres en nutrientes.
  • Los padres pueden enseñar a los chicos un modelo saludable en cuanto a conductas alimentarias y a tener una relación sana con los alimentos y el acto de comer.
  • Promueven el sentimiento de pertenencia cuando los miembros de la familia se reúnen y puede bajar el riesgo de comer para consolarse producido por la soledad.
  • Según varios estudios existe una correlación importante entre las frecuentes cenas familiares y el riesgo reducido de que un adolescente fume, beba o use drogas ilegales.
El árbol de la salud
Representa opciones saludables aconsejables para aquellos que eligen complementar su alimentación diaria. En él encontramos:
  • Salvado de trigo: rico en fibra insoluble, ideal para evitar la constipación y prevenir otros trastornos intestinales. Se recomiendan 2 cdas. soperas diarias.
  • Salvado de avena: rico en fibra soluble, ayuda a disminuir el colesterol y otorga sensación de saciedad. Se recomiendan 2 cdas. soperas diarias. 
  • Semillas: ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con la particularidad que las semillas de lino poseen omega 3. Todas protegen la salud del corazón y cerebro, son antioxidantes, antiinflamatorias y ayudan a aumentar las defensas del organismo. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
  • Levadura de cerveza: fuente de proteínas, fibra, vitaminas del complejo B y minerales, ayuda a regular los niveles de colesterol. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
  • Germen de trigo: fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, fibra, ácidos grasos poliinsaturados, especialmente omega 6, especialmente rica en vitamina E. Además contiene vitaminas del complejo B y minerales, ayuda a bajar el colesterol. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
  • Cápsulas de aceite de pescado: recomendadas para quienes no consumen pescado, son ricas en grasas insaturadas especialmente omega 3, protegen la salud del corazón y cerebro, son antioxidantes, antiinflamatorias y ayudan a aumentar las defensas del organismo. Se recomiendan 2 cápsulas por día.
  • Té verde: ayuda a aumentar el metabolismo, promoviendo la oxidación de las grasas, y a prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer. Se pueden consumir 4 tazas diarias.
El trébol de los condimentos
Representa opciones para realzar y variar el sabor de los platos y resultan un aliado indispensable a la hora de moderar el consumo de sal. Entre ellos se encuentran:
  • Perejil: combina bien con ajo y aceite de oliva.
  • Albahaca: va bien con ajo, tomate, muzarella y aceite de oliva. Se puede usar en sopas, pastas, verduras y ensaladas.
  • Romero: ideal para el cordero, lechón, pollo, legumbres, masas saladas para panes.
  • Tomillo: para carnes y legumbres.
  • Estragón: va con crema, jamón o carnes, así como en ensaladas verdes.
  • Orégano: para pescado, carne asada, pollo, hortalizas, legumbres, rellenos de pastas, salsas y pizzas.
  • Salvia: va bien con cerdo, cordero, pescados, lácteos, ensaladas y legumbres.
  • Laurel: ideal para estofados, salsas, adobos, vinagretas, escabeches.
  • Azafrán: para hortalizas, arroz, cazuelas, pollo y paellas.
  • Clavo de olor: para carnes rojas, pastelería, frutas y compotas.
  • Jengibre: en pescados, arroz, y para reemplazar en platos la sal.
  • Ají molido: carnes, hortalizas, rellenos y guisos.
  • Pimentón: salsas, guisos y carnes.
  • Vainilla: pastelería, bebidas, repostería.
  • Nuez moscada: caldos, salsa blanca, rellenos, verduras, pastelería y repostería.



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