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sábado, 17 de diciembre de 2016

Las colaciones facilitan la dieta

Pequeñas ingestas light cada dos o tres horas ayudan a controlarse mejor y a sacarle más rédito a su esfuerzo para adelgazar. Planifique seis comidas diarias de acuerdo a sus gustos.

El temido “picoteo” es uno de los obstáculos que pueden perturbar su plan de adelgazamiento: hasta los pequeños bocados suelen decir presente más tarde en la balanza… ¿Qué puede hacer para superar ese momento a media mañana en que lo asaltan los deseos de comer algo? Si cree que la solución será “aguantar” y evitar todo tipo de colación hasta el almuerzo, piénselo nuevamente. Lo cierto es que podrá hacerlo alguna vez, pero corre el riesgo de pasar por el kiosco, tirar todo por la borda y perder más de lo que ha ganado hasta el momento.

Muchas personas se obligan a hacer sólo cuatro comidas diarias porque suponen que de ese modo acelararán su proceso de bajada. Sin embargo, esto no hace más que generar ansiedad y lleva a excederse en las cantidades durante las ingestas principales. Si su estómago hace ruido y todavía faltan dos horas para la cena, bienvenida sea una colación: dos o tres galletitas integrales, un yogur descremado o una fruta cruda evitarán que usted pase malos momentos y que se sirva un segundo o tercer plato durante la comida. Y habrá logrado consumir menor cantidad de calorías al final del día.

La cuestión es saber elegir los snacks. No es lo mismo un alfajor de chocolate que una zanahoria rallada. Existe una gran variedad de posibilidades para hacer colaciones que beneficien su dieta. Lo importante es planificar, con moderación, equilibrio y creatividad, los modos de satisfacer su apetito para ayudarse a controlar los excesos.

Qué alimentos elegir

Prefiera alimentos que le gusten y que no agreguen muchas grasas y calorías. Si los tiene en la heladera y la alacena podrá salir del paso rápidamente:

  • Cereales integrales. Son ricos en hidratos de carbono complejos y fibra, que proveen energía inmediata y perdurable. Considere las galletitas y las tostadas de salvado con bajo contenido de grasas.
  • Frutas y verduras. Tienen valor de saciedad sin aportar grasas e incorporando sólo unas pocas calorías. También brindan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitoquímicos.
  • Frutas secas. Las almendras, avellanas, nueces y otras frutas secas son buenas para ayudar a mantener por más tiempo la sensación de saciedad. Su grasa es insaturada, es decir, saludable. Como aportan muchas calorías, deben consumirse con moderación (una cucharada sopera es la porción sugerida).
  • Lácteos descremados. Queso, yogur y demás productos lácteos son una buena fuente de calcio, proteínas y otros nutrientes. Para evitar altas cantidades de grasa, elija los descremados. El yogur light asegura evitar el azúcar agregada.

Colaciones light para manejar mejor su dieta

  • Un vaso chico de leche descremada.
  • Apio, zanahoria, rabanitos, pepino, repollo y otros vegetales crocantes rallados o cortados: los alimentos que dan más trabajo para masticar son los mejores aliados en estos casos, ya que de ellos se tiende a comer menos. Se pueden acompañar con queso blanco con sal y pimienta.
  • Manzana, pera, frutillas, ciruelas secas (hasta tres unidades). Si no le resulta suficiente la fruta sola, puede agregarle yogur descremado, una pizca de mermelada light, canela, trocitos de cáscara de limón.
  • Minipizzeta con una galleta de arroz, una rodaja de mozzarella y otra de tomate con orégano, al horno o al microondas.
  • ¼ de taza de pollo trozado con rodajas de uva sin semillas, media cucharada de semillas de girasol, una cucharada de mayonesa light y un toque de curry. Puede colocar la mezcla dentro de un ají verde ahuecado o sobre pan integral.
  • Pickles o aceitunas (no más de 10).
  • Pochoclo casero, sin azúcar ni caramelo.
  • Copos de maíz o arroz sin azúcar.
  • Una galleta de arroz con ricota descremada cubierta con frutillas frescas o dulce de frutas light.
  • Un alfajor de arroz.
  • Gelatina light.
  • 1 gaseosa light + 3 galletitas dulces bajas en grasa.
  • 4 cubanitos light.


Lea las etiquetas

Muchas etiquetas indican “bajo en grasas”, “reducido en calorías”, “light” o “sin azúcar”. Tenga cuidado cuando evalúe estos datos nutricionales y controle toda la información. Alimentos con pocas grasas pueden tener, en cambio, muchas calorías, mientras que otros pueden estar libres de colesterol, pero sí aportar grasas saturadas y azúcar. Busque snacks que sean bajos en grasa, azúcar y sodio.

Las colaciones de los chicos

Es fundamental ayudar a los niños a distinguir entre colaciones adecuadas y las que no lo son: recuerde que los hábitos se adquieren desde la primera infancia. Mientras son chiquitos no les ofrezca grandes cantidades: entre comidas bastan unas cucharadas de yogur, por ejemplo. Alrededor de los 7 años empiezan a elegir sus propias colaciones a pedir las que están de moda. Y como no siempre lo que se publicita como elección sana realmente lo es, es tiempo de enseñarles a elegir entre opciones ricas y nutritivas como barritas de cereal, turrón, semillas de girasol, frutas frescas.

Hacia la adolescencia los chicos se vuelven más independientes y por lo tanto su alimentación comienza a estar menos supervisada; tienden a comer más colaciones y menos comidas formales. Trate que su hijo no coma sólo comidas rápidas. Pregunte qué come en la escuela, averigüe qué se vende en el kiosco del colegio y vea cómo puede influir para que se ofrezca comida de calidad. Use su buen tacto para que el tema de la comida no se convierta en una materia de discusión.



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