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martes, 24 de enero de 2017

Cambiar la Carga Glucemica de los alimentos

Existen diferentes factores físicos y químicos que pueden alterar el IG de los alimentos:
  • Técnicas de procesamiento (molienda, congelación)
  • Técnicas culinarias: (calor, agua, tiempo de cocción)
  • Tipo de almidones
  • Contenido de fibra (a más contenido de fibra , menor será el incremento de la glucemia)
  • Tipo de hidratos de carbono (a más cantidad de glucosa,mayor será el índice)
  • Acidez
  • Combinación de alimentos
Cocción suficiente. Es muy importante que no te pases en la cocción de los alimentos. Si la cocción es justa, mantendrán parte de su estructura, tardarán más en digerirse, transformarse en glucosa y tendrán un índice glucémico menor. Pasta, patatas, arroz. Es muy importante que tengas esto en cuenta con estos tres alimentos. Si cocinas las pastas y arroz ‘al dente’ y evitas que las patatas se deshagan, también evitarás que aumenten su IG. Vegetales. Les ocurre lo mismo, sobre todo a las zanahorias, que cocidas aumentan sorprendentemente su índice glucémico. Lo ideal es dejar las verduras un poco crujientes para que además mantengan sus propiedades.

Combinar un alimento calórico o de IG medio o elevado con vegetales es la mejor opción para reducir el IG total de lo que ingieres y suavizar la respuesta glucémica en tu organismo.

Poco procesados. Y no nos referimos solamente a los alimentos que compras ya envasados y realizados con harinas o azúcares refinados, como pan, cereales o dulces. Te hablamos también de los alimentos que tú cocinas en casa: cuanto más sencilla sea su preparación, mejor. Por ejemplo, es mejor tomar las lentejas enteras que en puré, ya que las primeras se digerirán más lento y la elevación de la glucosa será menor y más lenta.

Buenas mezclas. Un alimento de alto índice glucémico no se digiere igual de rápido si se mezcla con otro nutriente. Por ejemplo, conjugar cereales con leche o pasta con carne reducirá el índice glucémico. A la plancha con una gotita de aceite de oliva, al vapor mejor que cocido para que el alimento no pierda propiedades y aumente su IG, al horno, en papillote… cualquiera de estas preparaciones dará como resultado un alimento menos calórico que frito. Aunque hacerlo con aceite de oliva a la temperatura adecuada no tiene por qué perjudicar al alimento ni añadir más aceite, esto no suele ser así: cuando se calienta el aceite a alta temperatura, éste modifica su composición química y pasa a asemejarse a las grasas saturadas. Además, las grasas con las que se fríen los alimentos fuera de casa y los rebozados que se emplean suelen ser poco saludables y aumentan demasiado las calorías.

Podemos, conociendo la forma de cambiar el IG, elaborar nuestras comidas bajando el IG de cada ingrediente, siempre que fuera posible, o elegir al momento de comprar la opción del alimento que tenga menor IG.


Que factores determinan la variación del IG de un mismo alimento
  • El tamaño de las partículas de almidón. Cuanto menor sea el tamaño de la partícula, mayor será el índice glucémico.
  • El grado de gelatinización del almidón. Es importante, ya que al ser mayor el grado de gelatinización de los gránulos de almidón, mayor será su índice glucémico.
  • La relación amilosa/amilopectina que forman el almidón. Los dos constituyentes básicos del almidón son: la amilosa, de estructura no ramificada; y la amilopectina, de cadenas muy ramificadas. El IG es mayor para la amilopectina debido a que las enzimas digestivas atacan mejor su estructura encadenada. Además, hay evidencias de que la amilosa no es totalmente digerida por las enzimas digestivas; por esto, es probable que no todos los carbohidratos que contiene una comida rica en amilosa sean utilizados por el cuerpo.
  • El grado de maduración y de envejecimiento. Las frutas amiláceas aumentan su índice glucémico en función de su grado de maduración. Es concretamente el caso del plátano (mucho menos en el caso de la manzana). Un plátano verde tiene un índice glucémico bastante bajo (alrededor de 40) pero cuando ya ha llegado al grado máximo de maduración su índice glucémico es mucho más elevado (65) porque su almidón se ha transformado a medida que la fruta va madurando y se vuelve menos resistente. Cuando se cuece el plátano verde sucede lo mismo.
¿Verdes o maduras?
  • El proceso de absorción. La fructosa, al ser absorbida en el intestino más lentamente que la glucosa; y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa. Como podemos apreciar, los alimentos ricos en fructosa, seguramente presentarán un menor IG que aquellos conteniendo otros tipos de azúcares simples ó carbohidratos de tipo complejo. El único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa es la maltosa, formada por la unión de dos moléculas de glucosa. De todo esto se deduce que la clasificación de los carbohidratos en simples y complejos no tiene relación con sus efectos en la glucémia.
  • El procesamiento térmico ó mecánico del alimento aumenta su IG. Esto se da siempre y cuando este proceso disminuya el tamaño de las partículas. Por ejemplo, la harina de trigo tiene un IG mayor que el del grano. La cocción prolongada de ciertos alimentos, al producir la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permite una digestión más rápida, y por lo tanto, incrementa el IG.
  • Los demás alimentos ingeridos en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor.
¿Como puedo utilizar esto para bajar el IG de los alimentos?

La hidratación y el calor tienen como efecto el aumento del índice glucémico de un alimento. La zanahoria, por ejemplo, tiene un índice glucémico de 20 cuando está cruda. Pero en cuanto se hierve en agua su índice asciende a 50 por efecto de la gelatinización de su almidón.

Otro proceso curiosos es la retrogradación que es inverso a la gelatinización. Una vez que el almidón se ha cocido y gelatinizado, al enfriarse se vuelve a modificar. El fenómeno de retrogradación aumenta con el tiempo y con las disminución de la temperatura.

La conservación prolongada a baja temperatura (5°) de alimentos amiláceos favorece, por lo tanto, la retrogradación. Se consigue lo mismo dejando secar determinados alimentos. Por ejemplo, cuanto más duro está el pan más se favorece la retrogradación porque se deja que la humedad salga hacia el exterior. Pasa lo mismo cuando el pan se tuesta. De esto se deduce que si fabricamos pan con una misma harina su índice glucémico variará en función de si está acabado de cocer (y todavía caliente), si está duro o si está tostado.

También por este motivo, unos espaguetis (aunque sean blancos) cocidos al dente y enfriados posteriormente para consumirlos en ensalada tendrán un índice glucémico de 35. Además podemos pensar que el hecho de congelar un pan fresco y luego descongelarlo a temperatura ambiente supone una notable reducción de su índice glucémico inicial.

Por otra parte, es interesante saber que las lentejas verdes frías (sobre todo si han estado 24 horas en la nevera) tienen un índice glucémico aún más bajo que si están recién cocidas (entre 10 y 15). Esto sucede porque cuanto más rico en amilosa es el almidón inicial, más eficaz es el fenómeno de la retrogradación.

Por otro lado, es un bueno saber que un almidón retrogradado que se recalienta pierde una parte de su poder de gelatinización. Una fracción (aproximadamente el 10%) del almidón retrogradado se vuelve termorresistente, lo cual podría demostrar que el calentamiento de un glúcido después de su almacenamiento en frío contribuye a bajar su índice glucémico.

Prefiere las tostadas

En algunos casos puede mantenerse bajo esa forma tras la cocción cuando la cantidad de agua del producto ha sido localmente insuficiente para permitir su gelatinización. Es por este motivo por el que la cocción al vapor, que implica poca hidratación con respecto a la cocción por inmersión, provoca menor gelatinización.

¿Que conclusiones practicas podemos sacar?

Con lo dicho anteriormente podemos pensar que:
  • Para las Pastas: Si las consumimos en caliente, al comerlas al dente reducen su IG.
    Bajaremos mas el IG si enfriamos la pasta y la volvemos a calentar.
    Por ultimo, el indice glucemico sera muy bajo si comemos la pasta fría, en ensaladas por ejemplo.
  • Para los Vegetales: Para los vegetales almidonaceos la mejor forma de cocción es al vapor.
    Al igual que la pasta si la enfriamos y volvemos a calentar sera menor aun el IG.
    Y si lo comemos frió, luego de un tiempo en la heladera, como en una ensalada de papas o choclo por ejemplo, sera mucho menor.
    En el caso de la banana cuanto menos madura menor IG.
  • Para los Productos farinaceos (de panaderia): Cuanto más secos, menor será el IG. Para ello podemos tostar el pan.
    Podemos bajar el IG del pan guardandolo en heladera ademas.
Tablas para descargar
Fuentes de información:
  • Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec; 61 Suppl 1:S122-31. Review.
  • Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
  • Penaforte FR, Japur CC, Pigatto LP, Chiarello PG, Diez-Garcia RW. Short-term impact of sugar consumption on hunger and ad libitum food intake in young women.Nutr Res Pract. 2013 Apr; 7(2):77-81. doi: 10.4162/nrp.2013.7.2.77. Epub 2013 Apr 1.
  • Nutinfo.com.ar

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