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jueves, 19 de enero de 2017

El Indice Glucemico y la Carga Glucemica, aciertos y limitaciones.

El índice glucémico (IG) se puso muy de moda en las dietas de aldelgazamiento y mucha gente lo toma como referente para elaborar el menú o elegir los alimentos.
Este dato no es más que poner un número a la respuesta del organismo a la absorción de los hidratos de carbono de un alimento en comparación con la misma cantidad de hidratos de un alimento de referencia, como suele ser la glucosa o el pan blanco. Entonces, el índice glucémico de un alimento carecería de sentido si tiene pocos hidratos, ya que por alto que sea su IG, los niveles de glucosa en sangre no van a variar de forma significativa.
Hay que tener muy en cuenta que el IG de los alimentos se mide en condiciones experimentales, tras un ayuno y solo comiendo ese alimento, algo que nosotros no solemos hacer en la vida diaria. El simple hecho de comer varios alimentos o de cocinarlos de una u otra forma ya va a distorsionar el signficiado del IG, con lo que carecería de sentido tenerlo en cuenta. Que el índice glucémico se obtengan en tales circunstancias hace que tenga limitaciones.
Tiene sentido tomar en cuenta el índice glucémico, cuando un alimento tenga una cantidad significativa de hidratos de carbono y cuando ese alimento se vaya a tomar en condiciones de ayuno y sin mezclarlo con otros.

Un par de ejemplos:
  • Por la mañana cuando vamos al gimnasio y queremos energía, podemos tomar un alimento rico en hidratos de carbono con alto o medio índice glucémico. Así, sabremos que al cabo de 30 minutos y hasta las 2-3 horas siguientes vamos a disponer de una cantidad medi-alta de azúcar en sangre para utilizarla como combustible.
  • Un alimento como el pan blanco tiene un IG elevado, argumento que se suele utilizar para eliminarlo de las dietas de adelgazamiento, en cambio el tomarlo con otros alimentos que contenga fibra o grasa ya va a variar el dato de IG, ya que la absorción de hidratos se retrasaría. (Igualmente siempre es mejor el integral que se absorbe mas lento).

Que un alimento tenga un IG alto no indica necesariamente que sea un alimento rico en azúcar y que vaya a suponernos muchas kcal que se almacenarán pronto. Y al contrario, un alimento con IG bajo tampoco indica que que ese alimento vaya a tener pocos hidratos de carbono, simplemente nos indica que los que tiene se absorben lentamente.
El IG tiene sentido para aquellos alimentos con cantidades significativas de hidratos de carbono. Este índice se va a modificar fácilmente con el tipo de cocinado y la mezcla con otros alimentos.
  • Un caso llamativo es el de la pasta, cuyo IG es menor de 50, algo que se consideraría como bajo. El contenido en hidratos de cabono de la pasta es alto, por lo que tendría sentido hablar aquí de un alimento con IG alto. En cambio, si cocinamos mucho la pasta, podemos distorsionar ese dato de IG, haciéndolo mayor, al contrario que si se cocina la pasta al dente, que hace que se retrase la absorción de glucosa.
    El IG de la spastas, podemos reducirlo añadiendo proteínas y grasas al plato, así de simple. Las verduras también son otra estrategia a utilizar para reducir el IG (y mas recomendable que la inclusion de grasas y muchas proteinas).
    Ni todos los alimentos con IG alto van a modificar significativamente los niveles de glucosa en sangre ni todos los alimentos con IG bajo hay que tratarlos como si fueran lo mejora para nuestar dieta.
Por mucho hidrato que contenga, podemos reducir el índice glucémico de un alimento de forma relativamente fácil. Y teniendo en cuenta que normalmente en las comidas tomamos una mezcla de alimentos, más aún.
Elegir los alimentos o la dieta en función del IG de un alimento puede ser algo erróneo si no tenemos en cuenta la acción de otros alimentos sobre ese IG. Se va a reducir la velocidad de absorción de hidratos de carbono y por tanto, habrá un menor aumento de nivel de azúcar en sangre.
Nos puede interesar comer alimentos con alto IG por ejemplo después de una carrera para recuperar, entonces evitaremos mezclar esos alimentos con proteínas, grasas o verduras.
Debemos mirar el IG como algo más global cuando hacemos una comida, teniendo en cuenta qué cantidad de hidratos vamos a consumir y con qué otros alimentos los vamos a mezclar. Que nos preocupen los hidratos por ganar o perder peso, eso ya es un tema más complejo y en el que entran en juego más variables, pero si solo tomamos en cuenta el IG, ya sabemos que podemos reducirlo.
A veces es más práctico el concepto de carga glucémica (CG), ya que tiene en cuenta la cantidad de hidratos en una ración del alimento que consumimos y la respuesta que producirá en la glucemia.
La carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración. Así, el dato que obtenemos es más real sobre la forma en que una ración de alimento va a influir en nuestra glucemia. De este modo vemos como la carga glucémica es más práctica que el índice glucémico.
A continuación podéis ver el baremo que considera los diferentes valores de CG:
  • CG alta: mayor de 20
  • CG media: entre 11-19
  • CG baja: menor de 10
Un alimento puede tener un índice glucémico (IG) muy alto, sin embargo la cantidad que se consume en una ración puede no tener tanta incidencia sobre la glucemia. De este forma damos de lado a una de las limitaciones del IG, que siempre tiene en cuenta la misma cantidad de alimento (50 gramos) que se calcula con una cantidad de alimento tal que proporcione 50 gramos de hidratos disponibles biológicamente. En algunos alimentos esos 50 gramos será una ración aceptable y en otros una barbaridad.
Esto lo podemos ver en el caso del pan blanco, cuyo IG es de los mayores (95), sin embargo, lo que consideramos una ración de pan tiene una carga glucémica media (15). Eso sí, en el momento que al comer sobrepasamos esa ración, la respuesta de la glucemia será mayor, por eso las cantidades a comer son importantes si queremos tener controlados los niveles en sangre.


  • Y tenemos el ejemplo contrario que podemos ver en la tabla, el de los macarrones, con un IG medio de 47 tiene una carga glucémica de 23, considerada alta. Esto se debe a que la cantidad que tomamos en una ración de pasta no es de 50 gramos que es lo que considera el IG, sino de 70-100 gramos, con lo que la incidencia sobre la glucemia va a ser mayor. Por esta razón los macarrones o pastas en general se utilizan para recargar los depósitos de glucógeno, la respuesta glucémica es mayor y la rapidez de llenado de los depósitos también.
Pero este concepto de carga glucémica también tiene la limitación del IG en cuanto a que una comida con grasas y fibra influye en la absorción de los azúcares, por lo que dejan de tener sentido los datos. Eso sí, para comidas antes, durante y después del ejercicio nos puede servir para saber qué alimento tomar. Al igual que si queremos controlar el peso y no queremos tener unos picos altos de glucemia.
Si vamos a hacer un entrenamiento de larga distancia y nos interesa que haya aporte de hidratos constante, podemos elegir algún alimento de carga glucémica media para que nos aporte hidratos poco a poco. En cambio, si queremos recuperar los depósitos de glucógeno o elevar algo nuestra glucemia para una prueba de corta duración, tomaremos alimentos con carga glucémica mayor.
Sin duda, las personas que más saben de este tema son los diabéticos, que controlan muy bien las cargas glucémicas y cómo los diferentes alimentos van a afectar a sus niveles de azúcares en sangre. A los deportistas les puede servir de ayuda para saber qué, cuánto y cuándo comer algunos alimentos según sus objetivos.

Cómo reducir el IG de la dieta

Dado los beneficios para quemar grasas y adelgazar sin hambre, así como para que no nos falte energía nunca, te contamos cómo reducir el IG de la dieta:
  • No te pases con la cocción de los alimentos, sobre todo, cocina el arroz y la pasta al dente y no cocines demasiado los vegetales, sino que siempre es mejor que queden crujientes.
  • Consume las frutas y verduras con piel, pues significa más fibra y a mayor fibra, menor IG.
  • Añade vegetales y proteínas magras a todos los platos para reducir el IG de tus fuentes de hidratos de carbono. Por ejemplo: consume los cereales con leche y frutas frescas, ingiere pan integral con queso y tomate, o acompaña tu pasta preferida con carne y variadas verduras.
  • Prefiere las verduras frescas y no cocidas o en puré, pues de esta última forma su fibra desaparece y el IG se incrementa.
  • Pásate a la pasta, arroz, pan y harinas integrales que poseen más proteínas y fibra y por lo tanto, tienen menor IG.
  • Evita los alimentos con calorías vacías derivadas del azúcar, pues al no contener más nutrientes como proteínas o grasas buenas, se absorberán fácilmente y por ello, serán de alto IG.



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