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domingo, 1 de enero de 2017

Indice glucémico (IG)

El Indice glucémico (IG) es un parámetro que representa el aumento del azúcar en la sangre (glucemia) después de ingerir un alimento que contiene hidratos de carbono. Los hidratos de carbono que se absorben rápidamente presentan un IG más alto porque elevan la glucemia en poco tiempo. En cambio, aquellos que se absorben más lentamente presentan un IG más bajo porque producen un aumento menor y más lento del azúcar en sangre.

Indice glucémico (IG)
Bajo
Menor o igual a 55
Medio
Entre 56 y 69
Alto
Mayor a 70

IG ALTO
IG MEDIO
IG BAJO
Glucosa
100
Gaseosas
68
Salvado de avena y trigo
55/51
Arroz blanco
87
Factura
67
Banana
52
Harina de avena
78
Pan de centeno
65
Higo
52
Bebidas deportivas
78
Miel
64
Uva
46
Copos de maíz
77
Barritas de cereal
62
Durazno
40
Vainillas
77
Turrón
61
Manzana
36
Papa
75
Helado de crema
61
Leche y yogur
32
Productos de copetín
75
Alfajor
60
Legumbres
30
Galletitas
72
Pasas de uva
60
Ciruela
24
Pan blanco
70
Batata
60
Cereza
22
Sacarosa
59
Fructosa
19
Ananá
59
Frutas secas
18
Pan árabe
57
Semillas
18


Entre los factores que influyen en el IG de los alimentos también se encuentran:

  • La cocción. Generalmente la cocción de un alimento aumenta el IG.
  • La combinación de grasas y/o proteínas. Las preparaciones que contienen grasas y proteínas enlentecen el vaciado del estómago, y el azúcar se absorbe de manera lenta y prolongada. Por lo tanto, el IG  final de la preparación será menor.
  • La fibra. La presencia de este nutriente en un alimento retrasa el vaciado del estomago, enlentece la absorción y por lo tanto disminuye el IG.



Las ingestas ricas en azúcares refinados elevan más la glucemia y provocan mayor secreción de insulina, lo que al final favorece la obesidad, especialmente si también son ricas en grasas saturadas, aspectos que condicionan un mayor riesgo para la salud.

Es importante restringir el consumo de alimentos con los que se obtengan estos picos de glucemia que a su vez provocan picos de respuesta insulínica.


Para entender el concepto del IG precisamos conocer algo más acerca de los hidratos de carbono o azúcares y sobre su absorción. Dentro de los principales macronutrientes, los Hidratos de Carbono deben ser el principal nutriente -en torno al 50-60% del aporte calórico total en una dieta equilibrada-; y de éstos, los azúcares simples no deben sobrepasar el 10%.

Los azúcares simples o hidratos de carbono simples son aquellos que tienen 1 azúcar (monosacáridos como son la glucosa, fructosa y galactosa) ó 2 azúcares (disacáridos como son la maltosa, sacarosa y lactosa); siendo su digestión y absorción rápida -curva roja-, pasando a la sangre en poco tiempo por lo que los niveles de glucosa en sangre se incrementan de un modo más rápido que cuando provienen de hidratos de carbono complejos. Ante el aumento de glucosa en sangre, el organismo responde liberando un pico de insulina.

Los Hidratos de carbono complejos son Polisacáridos o cadenas de 3 ó más azúcares, siendo el Almidón el más representativo en nuestra dieta. Los polisacáridos tienen que hidrolizarse para “romperse” en azúcares más pequeños hasta que puedan ser absorbidos a través de la mucosa intestinal y pasar a la sangre en forma de monosacáridos para su transporte por el organismo. Esta absorción es más lenta y progresiva -curva naranja- que en el caso de los hidratos de carbono simples y no se obtiene un pico tan elevado en la respuesta insulínica.



La elevación de la glucosa en la sangre provoca en el páncreas una reacción, produciendo insulina ante esta situación de hiperglucemia. La insulina es una hormona que permite que la glucosa pase desde la sangre a las células, para su utilización energética o para su almacenamiento en forma de glucógeno (principalmente en hígado y músculos); una vez se llena el almacén de glucógeno, el resto es transformado en grasas para ser almacenado de esta manera en los adipocitos, pues el almacenamiento en forma de glucógeno en hígado y músculos es limitado (normalmente esta almacén es capaz de guardar glucosa para 24 ó 48 horas y cuando se agotan el cuerpo ha de obtener energía “quemando” grasas almacenadas).

Los disacáridos y polisacáridos (más de 2 azúcares como el almidón que es un Hidrato de Carbono complejo) son hidrolizados en el aparato digestivo hasta convertirse en monosacáridos que son los que son absorbidos. La mayoría de éstos monosacáridos lo hacen en forma de GLUCOSA y en un menor porcentaje lo hace en forma de Fructosa y Galactosa que en el hígado se transformarán en metabolitos de la glucosa que es como nuestro organismo utiliza los hidratos de carbono.

Esta curva de tiempo en que tardan en absorberse los distintos alimentos y pasar sus hidratos de carbono en forma de glucosa a la sangre, se ha comparado -en distintos estudios de investigación- con la curva que en cada sujeto investigado deja una sustancia patrón a la que se ha dado el valor de 100; esta sustancia patrón o de referencia ha sido la GLUCOSA. Las curvas se hacen con la misma cantidad de alimento que de glucosa.

En base al valor de cada alimento respecto a la curva de referencia (glucosa) se le da un valor que es conocido como Índice Glicémico o IG.
 
Se consideran valores IG bajos los que tienen un IG menor de 55, IG medio entre 55 y 70, e IG alto los que tienen más de 70.

Sin embargo el índice glicémico no tiene en cuenta la cantidad de cada alimento que tenemos, por lo que se ha definido otro parámetro conocido como CARGA GLUCÉMICA -C.G.-que se obtiene a partir del IG de ese alimento, de su contenido en Hidratos de Carbono y del peso que se va a consumir en la dieta en base a la siguiente fórmula:




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