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lunes, 9 de enero de 2017

Sistema C para adelgazar

Elsistema C para adelgazar pone el acento en la calidad nutricional de los alimentos. Incorpora el concepto de crédito para que cada persona pueda armar su propia dieta, saludable y balanceada, según su grado de obesidad.
Las distintas tendencias en alimentación, salud y tratamiento de la obesidad han hecho foco en principios nutritivos de los alimentos, como los hidratos de carbono, las proteínas o las grasas. Hoy se ha elaborado, a través de una fórmula, un sistema de créditos que tiene en cuenta varios componentes de los alimentos que además de ayudarlo a bajar de peso son indispensables para fortalecer la salud y prolongar la vida. Para la elaboración de este Sistema C se tuvieron en cuenta los siguientes aspectos de los alimentos:
  • Calorías. Si bien sabemos que un excesivo consumo de alimentos ricos en calorías favorece el aumento de peso, no todas las calorías son iguales. Dependen de la cantidad y también de la calidad de los distintos principios nutritivos que componen los alimentos: hidratos de carbono, proteínas, grasas.
  • Proteínas. Hay estudios que indican que un aumento en la ingesta de proteínas facilitaría el adelgazamiento, ya que además de otorgar mayor sensación de saciedad, requieren mayor cantidad de energía que los hidratos de carbono o las grasas para ser metabolizadas.

    Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal: carnes, lácteos y huevo. Son las llamadas proteínas completas o de mayor calidad, ya que poseen todos los aminoácidos (sus componentes) que nuestro organismo necesita. Estos alimentos se deben elegir magros, ya que de lo contrario estaríamos aportando alta cantidad de grasa y colesterol al organismo. Por ejemplo, clara de huevo, lácteos descremados, cortes magros de carne (peceto, paleta, bife de lomo, vacío, cuadril, lomo, nalga), pescados y pollo sin piel.
  • Hidratos de carbono de absorción lenta y rápida Cuando se ingiere un alimento rico en hidratos de carbono, el azúcar en la sangre aumenta y luego cae. Cuanto más largo es el tiempo que permanece elevada, más contraproducente resulta para la salud. Ese lapso de tiempo depende de dos factores: la cantidad de hidratos de carbono que posee el alimento y de calidad de los mismos.
  • El índice glucémico Representa el ritmo de liberación de azúcar en la sangre luego de ingerir un alimento rico en hidratos de carbono. Da una idea de la calidad de los hidratos de carbono que contiene.
    Tanto la calidad como la cantidad de los hidratos de carbono son necesarios para predecir el comportamiento del azúcar sanguíneo, por lo que se precisó una manera de combinar ambos factores.
    Los investigadores propusieron utilizar la Carga Glucémica (CG), que se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que posee y dividiéndolo por 100:
CG (Carga Glucémica) = [Indice Glucémico (IG) x hidratos de carbono p/porción] / 100


Por ejemplo: 
Una papa tiene un IG de 90 y 20 gramos de hidratos de carbono por porción. Por lo tanto, su CG es: (90 x 20) / 100 = 18.
Esto significa que la respuesta glucémica será tres veces mayor si comemos una papa que una manzana. Además, la demanda insulínica para metabolizarla también será tres veces mayor.
De esto se desprende que conviene seleccionar alimentos con baja carga glucémica, ya que no sólo facilitan un control del peso sino que elevan en menor medida el azúcar en la sangre (glucemia postprandial), producen una menor secreción de insulina (hormona que favorece el aumento de depósitos de grasa corporal) y dan mayor sensación de saciedad. 
Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida o alta carga glucémica:
  • Cereales para desayuno.
  • Galletitas.
  • Pan (baguette, francés, lactal, viena), facturas.
  • Arroz blanco.
  • Fideos.
  • Papa.
  • Batata.
En sus versiones integrales, los cereales tienen menor carga glucémica por contener fibra. 
Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta o baja carga glucémica:
  • Verduras (coliflor, brócoli, espinaca, lechuga, repollo, alcaucil, apio, pepino, zapallito, zanahoria).
  • Frutas (frutillas, cerezas, pomelo, melón, sandía, pera, naranja, durazno, ciruela, kiwi, manzana, ananá).
  • Legumbres (lentejas, porotos, arvejas secas, soja).
  • Semillas (sésamo, lino, girasol) y frutas secas (nueces, almendras, avellanas).
Una manzana tiene un IG de 40 y contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono por porción. Su carga glucémica es: (40 x 15) / 100 = 6.

  • Fibra. Es la parte comestible de los vegetales que no puede ser digerida por nuestro aparato digestivo. Otorga sensación de saciedad y estimula el metabolismo, por eso es muy conveniente para estimular el descenso de peso. Existen dos tipos:
  • Fibra insoluble. Puede absorber y retener varias veces su peso de agua, por lo que aumenta su volumen cuando está en el intestino y estimula la movilidad intestinal mejorando su funcionamiento. Son sustancias capaces de prevenir la constipación, diverticulosis y hemorroides. Ayuda en el tratamiento de la obesidad. 
Se encuentra en el salvado de trigo, cereales integrales, hojas y tallos de hortalizas, semillas de lino, sésamo, y girasol, frutas secas, cáscara de frutas.
  • Fibra soluble. Es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes, la enfermedad cardiovascular y la obesidad, ya que evita rápidas subidas de glucosa en sangre, ayuda a disminuir el colesterol -porque evita que se absorba gran parte del colesterol ingerido con los aimentos- y produce sensación de saciedad. 
Se encuentra en pulpas de frutas (manzana, pera, durazno, damasco, membrillo), avena, salvado de avena, cebada.
  • Grasas. Son la mayor fuente de energía. El cuerpo necesita esta energía para funcionar, pero cabe destacar que no todas las grasas son iguales. Es importante diferenciar cuáles grasas disminuir, ya que algunos tipos de grasas son imprescindibles y tienen efectos benéficos sobre la salud, y otras no. De todos modos, si se consume en exceso produce aumento de peso. Se clasifican en:
  • Saturadas. Están relacionadas principalmente con el aumento del riesgo de colesterol, ateroesclerosis y enfermedad cardíaca. 
Se encuentran en: manteca, crema de leche, productos de copetín, facturas, embutidos, fiambres, carnes, quesos, lácteos enteros, coco y aceite de coco. 
  • Monoinsaturadas. Disminuyen el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno) en sangre, al tiempo que bajan el riesgo de hipertensión arterial. El más representativo de este grupo es el omega 9.
Se encuentran en: aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, palta, aceitunas, frutas secas (almendras, avellanas, castañas de cajú, pistachos, nueces, especialmente la variedad llamada pecana).

  • Poliinsaturadas. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y disminuyen el colesterol sanguíneo. En este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6.
El omega 6 se encuentra en aceites (en mayor proporción en los aceites de girasol y maíz), legumbres (porotos de soja), cereales integrales, semillas de girasol y frutas secas.

  • Omega 3. Son ácidos grasos esenciales, es decir que el organismo no los puede fabricar por eso deben ser consumidos a través de la alimentación. Tienen un efecto beneficioso en la salud cardiovascular, ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno), y cumplen un papel muy importante en las funciones cerebrales y oculares. 
Se  encuentran en pescados y frutos de mar, semillas de lino y chía, aceite de soja, nueces y avellanas.

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6, al ser esenciales, deben ser incorporados a la dieta, pero muchas veces las proporciones en que se consumen no son las adecuadas, ya que se tiende a consumir una dieta rica en omega 6, pero prácticamente nula en omega 3. La recomendación es consumirlos en una proporción omega 6/omega3 de 5 a 1, por lo tanto se aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3.

  • Acidos trans. Estos ácidos grasos actúan de la misma manera que las grasas saturadas: aumentan el colesterol y se acumulan en diversos tejidos como corazón y arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo tanto también se debe cuidar su consumo. Muchos productos que se hacían con grasa vacuna empezaron a elaborarse con aceites vegetales para que se conservaran más tiempo en las góndolas de los supermercados. Se recurrió a la técnica de agregarles hidrógeno, la cual los hace más estables y consistentes. 
Se encuentran en los productos que contienen aceites vegetales hidrogenados como margarinas, mayonesa, galletitas, panes envasados, facturas, productos de pastelería, prepizza, papas fritas, snacks, golosinas, algunas barras de cereal.

  • Calcio. Algunas evidencias sugieren que las dietas ricas en calcio no sólo reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular sino que también juegan un papel directo en la prevención y en el tratamiento de la obesidad. Estudios recientes han demostrado que el aumento del consumo de calcio dietario aumenta la oxidación de la grasa facilitando el descenso de peso.
Es importante recalcar que el aumento de la ingesta de calcio no se refiere a sumar productos lácteos a su alimentación habitual, sino reemplazar aquellos que menos colaboran con su salud por alimentos ricos en calcio.

Los alimentos fuente de calcio por excelencia son los lácteos: leche, yogur y quesos (preferir los descremados). Actualmente se estudia el índice lipémico de los alimentos, que cuantifica la velocidad con la que se absorben las grasas y aumentan los triglicéridos en sangre luego de ingerir un alimento rico en grasas.




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