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sábado, 11 de febrero de 2017

Cantidad diaria recomendada de proteínas


La cantidad diaria de proteínas recomendada o CDR de proteínas varía en función de factores como el tipo de proteínas que se consuman o nuestra masa corporal. Según los alimentos con proteínas que consumamos debemos tomar una mayor o menor cantidad de estos alimentos.

Cuántas proteínas necesito: Cómo calcular la cantidad de proteínas diaria

¿Cuántas proteínas necesito? La cantidad recomendada de proteínas que se han de consumir al día es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal.

Si nuestra dieta se basa en alimentos exclusivamente vegetales, la recomendación de consumo diario de alimentos con proteínas es superior ya que debemos obtener una mayor diversidad de amioácidos pues las proteínas que podemos encontrar en los alimentos vegetales son en su mayoría simples, es decir, contienen sólo un pequeño número de aminoácidos que necesitamos.


Si eres vegetariano la recomendación diaria de proteínas puede aumentar hasta 1 gramo por kilogramo de masa corporal.

Cálculo de la cantidad diaria de proteína

Por ejemplo, para una persona que pese 70 kilogramos con una dieta alta en alimentos con proteínas de origen animal, la cantidad de proteínas que debe consumir diariamente es de 56 gramos. En el caso de una persona con una alimentación similar con un consumo alto de alimentos con proteínas de origen animal que pese 80 kilogramos, la ingesta recomendada de proteínas sería de 64 gramos diarios.

En caso de tratarse de una persona que consume principalmente alimentos con proteínas de origen vegetal, la cantidad diaria recomendada de proteínas debería ser proporcional a su peso de forma que si pesa 70 kilos, debería consumir 70 gramos diarios de proteínas, en caso de pesar 80 kilogramos la cantidad de proteína recomendada al día sería de 80 gramos, etc.

Cantidad diaria recomendada de proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal

Los alimentos vegetales contienen proteínas simples

En caso de consumir una mayoría de alimentos con proteínas de origen vegetal, su consumo ha de ser mayor que con una alimentación cuyas principales fuentes de proteínas sean de origen animal ya que la mayoría de alimentos de origen vegetal sólo contienen una pequeña parte de los aminoácidos (20 en total). Es por ello que este tipo de proteínas, común en los alimentos de origen vegetal, son llamadas proteínas simples al contrario que las más comunes en alimentos de origen principal, proteínas conjugadas que tienen un mayor número de aminoácidos distintos por cada proteína.

Aunque es cierto que en caso de consumir principalmente alimentos con proteínas de origen vegetal, su consumo ha de ser mayor que si se consumen principalmente alimentos con proteínas de origen animal, también hay que tener en cuenta el hecho de que las proteínas simples de los alimentos vegetales son más fáciles de asimilar por el organismo. Esto es debido a que, al ser proteínas simples, al organismo le cuesta menos "romperlas" para poder procesarlas. En el caso de las proteínas conjugadas es mucho más costoso para el organismo su asimilación.

¿Porqué es importante consumir una cantidad adecuada de alimentos con proteínas?

Las funciones de las proteínas en nuesto organismo son muy variadas. Es importante controlar la cantidad diaria de proteínas ya que en caso de tener una carencia de proteínas podríamos padecer síntomas como deficiencia en el sistema inmunológico, problemas de crecimiento o alteraciones intelectuales en niños o problemas de desarrollo den el feto en mujeres embarazadas.

Si consumimos un exceso de alimentos con proteínas, también será perjudicial para nuestra salud ya que las proteínas no se pueden acumular en el organismo como tales por lo que se transformarán en grasa para posteriormente acumularse como tal.

Por todos estos motivos es recomendable controlar la cantidad diaria de alimentos ricos en proteínas para tener una alimentación sana y equilibrada.

Un Poco mas de Informacion:

No hay que confundir los gramos de proteína con los gramos de "carne/pescado", u otros alimentos proteicos. Sino que los alimentos ricos en proteínas nos aportan mucha cantidad (gramos) de estos macronutrientes, pero también contienen de otros y su peso va determinado por la cantidad de todos ellos que contiene (agua, grasas, harina, aceite,...).

Tabla de las recomendaciones nutricionales de proteínas por edades:

Edad o condición física Necesidades proteicas expresadas en
g/kg/día*
Adulto sano *** 0,8
0-3 meses 2
3-6 meses 1,4
6-12 meses 1,2
1-6 años 1
7-10 años 0,77
Mayores de 65 años 1,1
Enfermos o convalescientes **


Tabla especial de recomendaciones nutricionales de proteínas para deportistas:

Tipo actividad Necesidades proteicas expresadas en g/kg/día*
Adulto sedentario 0,8
Deportista de resistencia 1,2-1,5
Deportista de resistencia y velocidad 1,5-1,7
Deportista de fuerza para mantener musculatura 1,5-2
Deportista durante entrenamiento de fuerza para aumentar masa muscular 2-2,5
* Las necesidades proteicas se expresan en gramos de proteína por quilo de peso al día (g/kg/día).
** Según dicte el profesional de la salud. Hay enfermedades que requieren un aporte mayor, y otras un aporte menor o más controlado de proteínas. Consultar siempre al facultativo cualificado
***En el caso de dietas vegetarianas, aumentan los requerimientos proteicos de la persona. El adulto que sigue una dieta vegetariana debe consumir 1,1 gramos de proteína por kg al día.

Ejemplo práctico de cálculo de necesidades proteicas

Un adulto sano, vegetariano y con poca actividad física tiene unos requerimientos de 1,1 g. de proteína por kg. de peso al día. Sus requerimientos serían de 88 gramos de proteína al día. A continuación se muestran los cálculos realizados.
Esto significa multiplicar:
  • Necesidades de proteína: 1,1 gramo de proteína por kg. de peso.
  • Su peso en quilos (kg.)

Nos da como resultado: 80kg. x 1,1g. proteína/kg. peso/ día = 88 gramos de proteína al día.

Hábitos preocupantes de la población

Los expertos advierten que, a raíz de diversos estudios epidemiológicos, se ha observado que la población actual consume un exceso de proteína. Así, por ejemlo, en algunos países un adolescente supera tres veces las cantidades de proteína diaria recomendada, ingiriendo 100g de proteína diaria.
Para ilustrar tal desfase dietético, 100 gramos de proteína diaria equivale a la ingesta de: 2 bistecs de 200g (40 gramos de proteína); 3 vasos de leche (20g de proteína); un plato -o 125g- de legumbres (10g de proteína); 30g de queso curado (10g de proteína); y 80g de jamón york (15g de proteína); y 2 lonchas -16g- de longaniza (5g de proteína). Todos estos alimentos equivalen a 100g de proteína diarias.
Mientras que, para un adolescente, la cantidad de proteína diaria necesaria sería muy inferior. Por ejemplo, estimando que pesa 50kg, sus necesidades serían de 40g de proteína diarias (50kg de peso x 0,8g proteína/kg de peso/ día), menos de la mitad que se estima que consumen los adolescentes.
Podríamos aumentar a 50g de proteína diarios (equivalente a 1g de proteína/kg de peso) si consideramos que es un adolescente deportista o muy activo.

Aunque los alimentos vegetales también contienen de proteínas, es más probable hacer excesos proteicos en dietas excesivamente carnívoras que en dietas equilibradas con alto aporte de vegetales (legumbres, cereales, frutas, verduras y hortalizas).


Es importante beber suficiente líquido para facilitar el trabajo a los riñones. Tendrías que beber al menos 3 litros diarios, y mejor agua que otra cosa.


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