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miércoles, 1 de febrero de 2017

Comprensión de las grasas y aceites

Las grasas que comemos, el aceite y el colesterol, desempeñan un papel importante en nuestro peso y en la salud cardíaca. La enfermedad cardíaca todavía es la causa número uno de muerte en los Estados Unidos. Desafortunadamente, más del 65% de la gente con diabetes muere de enfermedad cardíaca o infarto. Y tener sobrepeso o estar obeso es un problema epidémico mundial. Las buenas noticias: elegir opciones de comida saludables puede ayudar a evitar y tratar la obesidad y enfermedad cardíaca. Pero ¿cómo?

El primer paso es comprender qué comidas contienen grasas. Y el segundo paso es entender cuánto y qué clases de grasas comer, y su efecto sobre las cantidades de grasa en sangre o panel de lípidos.

Demasiada cantidad de cualquier clase de grasa no es buena para su salud. Para mantener un corazón y peso corporal saludables, tiene que limitar la cantidad de grasas y aceites que come. Una regla práctica general es que las calorías de la grasa no deberían exceder el 35% de las calorías totales cada día.

Tenga en cuenta: las grasas y aceites tienen más del doble de calorías que las mismas cantidades de proteínas o carbohidratos. Así que en su celo por controlar los carbohidratos, no coma demasiadas grasas, ¡puede estar disminuyendo los carbohidratos a expensas de incrementar las calorías! Los números cuentan la historia.
  • Grasas: 9 calorías por gramo
  • Carbohidratos: 4 calorías por gramo
  • Proteínas: 4 calorías por gramo
Escala de calorías: Las grasas acumulan la mayor cantidad de energía (calorías) por peso de unidad

Cuando se trata del peso, todas las grasas son igualmente altas en calorías.

Sin embargo, cuando se trata del corazón, algunos tipos de grasas son más saludables que otras para el corazón.


Los lípidos en sangre

Parte de la comprensión de su propia salud cardíaca es conocer los números para la salud del corazón. Esto incluye el perfil de lípidos en sangre y la presión sanguínea. ¿Pero qué significan todos estos números?

Definición de colesterol y triglicéridos

Primero, ayuda entender qué son exactamente los lípidos en sangre. Tanto el colesterol como los triglicéridos en sangre se denominan lípidos. Cuando los niveles de lípidos en sangre están altos, esto se denomina dislipidemia.

Colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa, que se encuentra en el tejido de los humanos y otros animales. Desempeña papeles importantes en el cuerpo. Nuestros hígados producen todo el colesterol que necesitamos para estas funciones importantes. También recibimos colesterol de los alimentos animales que comemos, tales como carnes, aves de corral, huevos y productos lácteos. Los niveles de colesterol altos en sangre pueden contribuir a la aterosclerosis, u obstrucción de las arterias.


Triglicéridos

Los triglicéridos, o grasas en sangre, son las grasas que circulan a través de la corriente sanguínea junto con el colesterol. El cuerpo obtiene los triglicéridos de la comida (especialmente de las carnes y aceites vegetales) y también fabrica triglicéridos por sí mismo. Como con el colesterol, necesita apenas la cantidad correcta de triglicéridos. Los niveles altos de triglicéridos pueden incrementar su riesgo de enfermedad coronaria y de los vasos sanguíneos.


Tanto el colesterol como los triglicéridos, son lípidos, pero tienen formas muy diferentes. El colesterol está hecho de anillos de átomos de carbono conectados, y también se denomina “esterol”. Los triglicéridos son cadenas de carbonos denominadas “ácidos grasos”, agregadas en un extremo de una cadena principal de carbono. ¡Todos sabemos que el aceite no se mezcla con el agua! Nuestros lípidos en sangre son como el aceite. Para circular en la sangre acuosa, estos lípidos (colesterol y triglicéridos) están empaquetados junto con las proteínas. Estos paquetes se llaman lipoproteínas.

el colesterol y los triglicéridos altos lo ponen en riesgo importante de enfermedad coronaria
¿Qué analiza un perfil de lípidos en sangre?

Como persona con diabetes, debería controlarse los lípidos una vez por año, o según recomiende el médico. Estos son análisis “en ayunas”. Esto significa que hay que extraerle sangre sólo después de que haya ayunado (no comido nada) durante por lo menos 9-12 horas. Un perfil de lípidos en sangre ayuda a detectar la dislipidemia.

El perfil de lípidos en sangre incluye 4 categorías principales de paquetes de lípidos (lipoproteínas): Colesterol total (TC), Lipoproteínas de baja densidad (LDL), Lipoproteínas de alta densidad (HDL), y Triglicéridos (TG). Entonces, ¿a qué números debería apuntar?

Estos son los puntos básicos:

Cuando los profesionales de atención de la salud observan los resultados de un análisis de sangre, quieren ver un nivel de colesterol total de 200 mg/dl o menos. El colesterol total es la suma del colesterol en las partículas de LDL, HDL y triglicéridos.

Para la LDL, o lipoproteína de baja densidad, una lectura saludable para alguien con diabetes es 100 mg/dl o menos. Si tiene diabetes y enfermedad coronaria, el número deseado es 70 mg/dl o menos. La LDL con frecuencia se denomina “colesterol malo”, porque transporta colesterol a las células. Y el colesterol de esta partícula puede depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos, causando aterosclerosis.

Para la HDL, o lipoproteína de alta densidad, una lectura saludable para las mujeres es 55 mg/dl o más. Para los hombres, es 45 mg/dl o más. La HDL se considera el “colesterol bueno”, porque es como un recolector de basura; esta partícula recoge colesterol de los vasos sanguíneos y otros lugares, y lo transporta de nuevo al hígado para ser desechado.

Para los triglicéridos, una lectura saludable es 150 mg/dl o menos. Las partículas de triglicéridos en sangre transportan triglicéridos por todo el cuerpo: de los intestinos al hígado, del hígado a la grasa y otras células, de la grasa y otras células de regreso al hígado. Una pequeña cantidad de la partícula de triglicérido en sangre (aproximadamente 1/5 de la partícula de triglicérido en sangre) es colesterol en realidad. Entonces, cuando suben los triglicéridos, el colesterol total también sube, y a la inversa, cuando los triglicéridos están más bajos, el colesterol total está más bajo.

hable con su médico acerca de sus números de lípidos en sangre en particular, y desarrollen un plan para mantener un corazón saludable.

Grasas buenas, grasas malas

El realizar elecciones de alimentos saludables para el corazón y mantener un peso corporal saludable puede ayudar a evitar y tratar enfermedades cardíacas. Comer demasiado de cualquier clase de grasa no es bueno para su salud. Pero cuando se trata del corazón, algunos tipos de grasas son más saludables que otros para el corazón. Entonces, ¿cómo tomar decisiones inteligentes? Aprenda cómo reconocer las grasas buenas y las grasas malas.

Grasas “malas”Grasas “buenas”
Grasas saturadas, hidrogenadas y transGrasas mono y poliinsaturadas
Limite estrictamente la ingesta:Use con moderación:
Sólidas a temperatura ambienteLíquidas a temperatura ambiente
Grasas animales (grasas saturadas)

  • Carnes, queso, crema, manteca,

  • Manteca de cerdo, piel de pollo
Aceites vegetales

  • Aceites de oliva, cártamo, canola,

  • Girasol, soja, maní
Aceites tropicales

  • Aceites de coco y palma
Nueces y paltas
Aceites hidrogenados (grasas trans)

  • Margarinas en barra, grasa alimentaria, comidas rápidas, comidas procesadas
Omega-3 fats

  • Salmón, caballa, arenque

  • Aceites de semillas de lino, nueces, porotos de soja y

  • de canola
Comprensión de las grasas malas

Las grasas ”malas” plantean una amenaza a su sistema del corazón y vasos sanguíneos porque incrementan la producción de colesterol del cuerpo. Las grasas “malas” también provocan coágulos de los vasos sanguíneos, o aterosclerosis. Si hay un bloqueo en el flujo de sangre hacia el corazón, esto puede llevar a un ataque cardíaco. Si los vasos sanguíneos en el cerebro se bloquean, esto puede llevar a un accidente cerebro vascular. Las grasas “malas” incrementan los riesgos de cardiopatía coronaria, y tienen que limitarse en la dieta:

  • Grasas saturadas
  • Grasas hidrogenadas
  • Grasas trans

Las grasas saturadas, que generalmente provienen de origen animal, son sólidas naturalmente a temperatura ambiente. Ejemplos son: grasa de cerdo, manteca, grasa láctea, carne, piel de pollo y cerdo, helados y queso. Tenga cuidado también con los aceites de coco y palma / palmera. Estos aceites tropicales contienen altas cantidades de grasas saturadas.

Las grasas hidrogenadas se crean mediante un proceso químico que convierte a los aceites vegetales líquidos en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente. La hidrogenación a veces convierte a los aceites en lo que se denominan grasas trans, una transformación especialmente no saludable que sin embargo se convirtió en un ingrediente clave de los aperitivos envasados, artículos horneados, margarinas en barra, grasa alimentaria y comidas rápidas. Evite los productos hechos con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. La buena noticia es que hay más productos en el mercado “sin grasas trans”. Elija estos productos en vez de los primeros.

distinga las grasas malas de las buenas.
Comprensión de las grasas buenas

Algunas grasas no agregan riesgo de enfermedad cardíaca. Cuando come grasas “buenas” en lugar de grasas “malas”, estas grasas “buenas” pueden ayudar a proteger su cuerpo contra la enfermedad coronaria al disminuir sus niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, aún estas grasas “buenas” son altas en calorías, y la mayoría elevarán sus niveles de triglicéridos. Tiene que limitar cuánto come, aunque se consideren grasas “buenas”. Estas grasas “buenas” son:

  • Grasas poliinsaturadas
  • Grasas monoinsaturadas
  • Ácidos grasos Omega 3

Las grasas poliinsaturadas son aceites vegetales que permanecen líquidos a temperatura ambiente, y en las góndolas del almacén. Ejemplos: aceites de cártamo, maíz, poroto de soja, semilla de algodón y girasol. Las margarinas en envases blandos, mayonesas y aderezos para ensaladas, también contienen grasas poliinsaturadads. Reemplace con estas grasas en lugar de las grasas saturadas, hidrogenadas y trans para mejorar su relación de colesterol bueno (HDL) a malo (LDL).

Las grasas monoinsaturadas son aceites vegetales que también son líquidas a temperatura ambiente. Ejemplos: aceite de oliva (y aceitunas), paltas / aguacates, aceite de canola, y aceite de maní (y maníes). Reemplazar las grasas saturadas en su dieta con grasas monoinsaturadas puede ayudar a bajar el colesterol “malo” LDL sin bajar el colesterol “bueno” HDL.

Los ácidos grasos Omega 3 de origen marino se consideran saludables para el corazón, porque bajan el nivel de triglicéridos (o grasas) y colesterol que circula en la corriente sanguínea. También desalientan los coágulos de sangre no deseados. Las buenas fuentes son los pescados grasosos, especialmente el salmón, halibut / pez mantecoso, caballa, atún, sardinas, lobina, arenque, pámpano, y trucha lacustre. Coma pescado de 2 a 3 veces por semana. Las fuentes vegetarianas de ácidos grasos omega 3 son las semillas de lino, nueces, aceite de canola, poroto de soja y productos de soja; sin embargo, las fuentes vegetarianas quizá no sean efectivas.

no exagere cuando coma grasas, ¡ni siquiera de las “buenas”!
¿Qué sucede con el colesterol?

El colesterol dietario puede elevar sus propios niveles de colesterol en sangre e incrementar el riesgo de cardiopatía coronaria. Así que, limite los alimentos altos en colesterol, y elija tamaños de porciones inteligentes. El colesterol se encuentra en TODOS los alimentos de origen animal, como la carne, yema de huevo, pescado, camarones, calamar, aves de corral y productos lácteos. No hay colesterol en los alimentos derivados de las plantas. Si tiene diabetes, el límite diario de colesterol es 200 mg por día. Recuerde, a pesar de que un alimento sea bajo en grasas no significa necesariamente que sea bajo en colesterol. Para mantener controlado el colesterol, elija carnes magras, y apunte a un tamaño de porción de aproximadamente el tamaño de su mano, dos veces por día.

¿Qué son los estanoles y esteroles de las plantas?

Los estanoles y esteroles vegetales bloquean la absorción de colesterol. Comer 2 gramos de estanoles y esteroles vegetales por día puede ayudar a bajar el colesterol “malo” y el colesterol total. Las fuentes de estanoles y esteroles vegetales incluyen las margarinas que reducen el colesterol, como Benecol y Take Control, que se encuentran en la sección de margarinas del mercado.

Salud cardíaca


  • La salud del corazón incluye:
  • Realizar elecciones de alimentos inteligentes
  • Mantener un peso corporal saludable
  • Perder peso si tiene sobrepeso u obesidad
  • Estar activo físicamente y hacer ejercicio como parte de su rutina

¿Qué es una dieta saludable para el corazón?

Una dieta saludable significa realizar elecciones de alimentos inteligentes que ayuden a bajar el colesterol y la presión sanguínea. Las opciones son:

  • Baja en grasas saturadas, grasas hidrogenadas y grasas trans
  • Baja en colesterol
  • Alta en fibras solubles
  • Baja en sodio

Una dieta saludable para el corazón: Búsqueda del equilibrio adecuado

Para ayudarlo a encaminarse hacia la salud cardíaca, tenga estas pautas en cuenta:

  • Aproximadamente el 25-35% de las calorías totales deberían provenir de las grasas totales.
  • Menos del 7% de las calorías deberían provenir de las grasas saturadas.
  • Las grasas poliinsaturadas pueden ser hasta el 10% de las calorías.
  • Las grasas monoinsaturadas pueden ser hasta el 20% de las calorías.
  • Limite el colesterol dietario a menos de 200 mg por día.
  • Apunte a 20-30 gramos de fibra por día, con por lo menos 10 gramos de fibra soluble.
  • Limite el sodio a 2300 mg por día o menos.

Inicio: Pasos para un corazón saludable

Estos porcentajes pueden sentirse simplemente como un montón de números. Entonces, ¿cómo traduce estos números a opciones de alimentos prácticas? Todos saben que realizar cambios a la dieta puede sentirse abrumador al principio. Para ayudarlo a comenzar, tenga en cuenta estos pasos. Elija un paso con el que le gustaría comenzar. El dietista matriculado puede ayudarlo a desarrollar un plan de comidas que sea adecuado para usted:

Elegir proteínas más magras:

  • Evite las carnes grasosas como el tocino, salchichas / embutidos, costillas y perros calientes / panchos.
  • Elija cortes de carne magros, tales como “lomo” y “paleta / cuarto trasero”.
  • Coma hasta 6 a 8 onzas de carne magra, aves de corral o pescado por día.
  • Corte la grasa visible de la carne y quite la piel a las aves.
  • Pruebe las alternativas de proteínas vegetarianas, tales como los productos de soja y el tofu.

Elija productos lácteos bajos en grasas o sin grasa:

  • Use productos lácteos no grasos o bajos en grasa al 1%, tales como leche, yogur, crema ácida y queso cottage.
  • Compre versiones reducidas en grasas o bajas en grasas de sus quesos favoritos. Algunos quesos, como la mozzarella y ricota, son naturalmente más bajos en grasas.
  • Evite la crema, salsas cremosas y sopas cremosas.

Limite las grasas agregadas en las recetas y vigile los condimentos:

  • Limite estrictamente la manteca y la margarina en barra sólida. Elija margarina que en la etiqueta diga “sin grasas trans”.
  • Evite los aceites tropicales (coco y palma / palmera).
  • Elija aceites líquidos en vez de grasas sólidas.
  • Pruebe las versiones de grasas reducidas o sin grasas de los condimentos, como los aderezos para ensaladas, mayonesa, salsas y jugos de carnes.

Elija técnicas de cocción y horneado bajas en grasas

  • Intente cocinar al horno, a la parrilla (eléctrica), a la parrilla (brasas), al vapor, hervir, ligeramente salteado, asar, poche y a las brasas.
  • Evite las comidas fritas.
  • Escurra y descarte la grasa visible cuando cocine.
  • Use aceites vegetales en aerosol para recubrir las cacerolas y asaderas para cocinar u hornear.
  • Modifique sus recetas estándar, sustituyendo con ingredientes que sean más bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. 

Coma más fibras solubles. 
Comer una dieta rica en fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Incluya por lo menos 5 raciones por día de una combinación de frutas y vegetales. Las fuentes buenas de fibra soluble incluyen:

  • Granos de cereales, avena, salvado de avena, salvado de arroz, cebada.
  • Porotos secos, porotos partidos, lentejas.
  • Zanahorias, brócoli, batatas.
  • Frutas cítricas, papayas, frutillas / fresas, manzanas

Elija alimentos más bajos en sodio:

  • Use carnes sin curar y evite los vegetales encurtidos.
  • Quite el salero de la cocina y de la mesa.
  • Condimente con hierbas frescas o secas, o agregue limón, ajo, jengibre, cebollas o vinagre saborizado.
  • Compre especieros para condimentar sin sal.
  • Busque productos bajos en sodio, con sodio reducido, o “sin sal agregada”.
  • No agregue sal al agua de cocción del arroz, pastas o cereales cocidos.
  • Prepare sopas caseras, o compre sopas enlatadas bajas en sodio.
  • Enjuague los alimentos enlatados que fueron procesados con sal agregada.
  • Limite las comidas rápidas preparadas saladas como los platos de arroz, pastas y papas instantáneos.
  • Manténgase alejado de los restaurantes de comida rápida.
  • Mueva el foco hacia “fresco, fresco, fresco”: carnes, frutas y vegetales frescos. Evite los alimentos procesados.

Lea las etiquetas de información nutricional en los paquetes de los alimentos:

  • Elija comidas bajas en grasas o sin grasas saturadas, grasas trans, grasas hidrogenadas o colesterol.
  • Una opción baja en grasas es 3 gramos de grasa por onza de carne o queso, o 3 gramos de grasa por porción de aperitivos, salsas o productos lácteos.
  • Una opción baja en grasas saturadas es 1 gramo o menos de grasas saturadas por porción.
  • Una opción baja en colesterol debe ser 20 mg o menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasas saturadas.
  • Una opción baja en sodio es 140 mg o menos por porción. Trate de quedarse con los alimentos que tengan menos de 400 mg de sodio por porción.

¿Qué sucede con la presión sanguínea?

Mantener un corazón saludable también incluye controlar la presión sanguínea. La hipertensión, o alta presión arterial, daña los vasos sanguíneos y hace que el corazón trabaje más duro. La presión sanguínea alta puede incrementar el riesgo de enfermedad coronaria y de los vasos sanguíneos, así como otras complicaciones de la diabetes. Debería medirse la presión sanguínea en cada visita de rutina de control de la diabetes. La Asociación Estadounidense para la Diabetes recomienda que la gente con diabetes mantenga presiones sanguíneas de menos de 140/80 mmHg.

¿Hay alguna otra cosa que pueda hacer para ayudar a controlar mi presión sanguínea?

Los cambios principales en el estilo de vida que bajan la presión sanguínea son la pérdida de peso y el ejercicio regular. También es importante limitar el sodio y el alcohol, y evitar fumar. La investigación del Instituto Nacional para el Corazón, Pulmón y la Sangre (National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI)) demostró que una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol, y rica en alimentos lácteos bajos en grasas, frutas y vegetales, baja sustancialmente la presión sanguínea. El plan de comidas diario del Enfoque dietario para detener la hipertensión (o DASH, por su sigla en inglés), se desarrolló teniendo en cuenta estas pautas.


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