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sábado, 18 de febrero de 2017

Mitos sobre las dietas alcalinas

Versión corta: No tiene base científica. Utiliza pseudo-ciencia y asociación de ideas. Es uno de esos conceptos que parecen lógicos en la superficie (como que al comer grasa acumulas grasa), pero que al profundizar mínimamente y analizar la fisiología humana, pierden todo el sentido. Es una idea tentadoramente simple, pero falsa.
Pasemos a la versión larga.

LA ‘LÓGICA’ DE LA DIETA ALCALINA 

El pH es una medida de acidez o  alcalinidad, que se mide normalmente en una escala de 0 a 14, siendo 0 muy ácido y 14 completamente alcalino (aunque también existen ácidos con pH negativo). Se considera neutro un pH de 7 (ni ácido ni alcalino), que corresponde por ejemplo al agua destilada.


En nuestro cuerpo tenemos diferentes niveles de PH, por ejemplo:
  • Nuestro estómago es tremendamente ácido (entre 1.5 y 3.5), ya que esto permite descomponer los alimentos y eliminar posibles agentes patógenos.
  • Nuestra piel es ligeramente ácida, con un pH de 5.5. Curiosamente, cuando anuncian productos dermatológicos con “pH neutro”, es un truco de marketing. Siendo rigurosos son productos ácidos, que no dañan la piel porque tienen su mismo pH, pero supongo que una “crema ácida anti-arrugas” no se vendería muy bien. Muchos jabones por el contrario son excesivamente alcalinos, y poco recomendables para la piel (tema para otro artículo).
  • Nuestra sangre es muy levemente alcalina, con un pH que oscila entre 7.35 y 7.45. Me centraré en este punto porque es el principal argumento que esgrimen los defensores de las dietas alcalinas.
Para que nuestro cuerpo funcione correctamente debemos mantener el pH de la sangre en ese estrecho rango. Hasta aquí estamos de acuerdo.
El razonamiento principal de la dieta alcalina es que muchos de los alimentos que comemos son ácidos, y por tanto acidifican la sangre, desbalanceando el pH del cuerpo y dando lugar a todo tipo de enfermedades, como osteoporosis y cáncer. De ahí la recomendación de comer fundamentalmente productos alcalinos.
Los alimentos alcalinos son los que contienen magnesio, calcio, potasio…. y los ácidos los que contienen compuestos como fosfatos y sulfuros. Algunos alimentos, que no contienen ni unos ni otros, pueden considerarse neutrales (como azúcar o grasas).
La siguiente gráfica refleja una división de ciertos alimentos según esta dieta, recomendando consumir los alcalinos y evitar los ácidos.

De partida, lo que hace que esta teoría no se sostenga, es que si aceptamos que al comer productos ácidos disminuye el pH de nuestra sangre, por la misma lógica, al comer muchos productos alcalinos el pH de la sangre aumentaría. Esto es igualmente peligroso. Si el nivel de pH se hace más alcalino de 7.45 tienes un problema (alcalosis).
¿Cuál es la lógica por tanto de que los productos ácidos acidifican la sangre pero puedes comer todos los alcalinos que quieras sin ningún problema? Extraño.
Desde un punto de vista evolutivo, parece bastante absurdo pensar que el cuerpo dejaría algo tan sensible como la regulación del pH de la sangre, con tan poco margen de error, al albedrío de lo que la persona decida (o en muchos casos pueda) comer.
Afortunadamente, nuestro cuerpo no se fía de nosotros, y tiene mecanismos autónomos para mantener el pH. Bien pensado!.

Regulación del pH, la realidad

Tenemos 3 mecanismos principales para controlar el pH:
  • Buffers o amortiguadores: En nuestros líquidos corporales (tanto extra como intracelulares) contamos con buffers que amortiguan los cambios de acidez. Estos buffers tienen los dos componentes, ácido y alcalino, para regular un posible exceso de cualquiera de ellos.
  • Sistema respiratorio: Los pulmones se encargan de eliminar los ácidos volátiles, como el CO2, generados en parte por los amortiguadores.
  • Sistema renal: Los riñones eliminan los ácidos no volátiles, como el sulfúrico o fosfórico.
Si estos sistemas funcionan correctamente, tu sangre se mantendrá en su rango adecuado, independientemente de lo que comas.
Para los interesados, este estudio explica en detalle cómo estos sistemas regulan el PH de la sangre, y este otro estudio concluye que no hay cambios en el pH de la sangre al aumentar o disminuir la carga ácida en la dieta.
Los seguidores de la dieta alcalina utilizan tiras para medir el pH de la orina, interpretando que si la orina es ácida, su cuerpo está ácido y por tanto ‘desequilibrado’. Sin duda la alimentación influye en el PH de la orina, pero esto no nos dice nada sobre el PH de la sangre.
El hecho de que tu orina sea algo más ácida simplemente indica que tus riñones están funcionando correctamente, eliminando los ácidos naturales que se producen en los procesos metabólicos del cuerpo.
Una de las principales confusiones de esta dieta es el de la proteína animal, la que clasifica como producto a evitar. En esto me centraré en el resto del artículo.

PROTEÍNA ANIMAL Y OSTEOPOROSIS

La teoría de la dieta alcalina propone que para reducir la acidez de la sangre, el cuerpo hace uso del calcio de los huesos, por lo que los alimentos ácidos tienden a producir osteoporosis. Esta teoría utiliza como argumento principal la mayor excreción de calcio en la orina al seguir dietas con más productos ácidos. Sin embargo, la idea de que este calcio procede de los huesos no es correcta juzgando por lo que nos dice la gran mayoría de estudios.

De hecho, la proteína ayuda en la absorción del calcio, por lo que una teoría más plausible desde mi punto de vista es que el calcio eliminado en la orina es el sobrante, el que tu cuerpo no necesita.
Es cierto que uno de los amortiguadores de nuestro cuerpo es el óseo, perosólo juega un papel relevante en caso de acidosis crónica, debido por ejemplo a una falla renal, no como parte de la regulación normal.

Un meta-análisis que revisó 12 estudios de intervención sobre el efecto del fosfato (responsable del carácter ácido de las proteínas animales) concluye “No se encuentra evidencia de que la ingesta de fosfato contribuya a la desmineralización de los huesos“.

Otro meta-análisis  de 5 estudios encuentra evidencia de que consumir más proteína aumenta el calcio en la orina, pero sin producir un cambio en el balance global de calcio en el organismo, lo que indica que el calcio no procede de los huesos. La conclusión es “No hay evidencia de que el incremento de carga ácida en la dieta promueva pérdida de mineral de los huesos u osteoporosis. Cambios en el nivel de calcio de la orina no representan necesariamente cambios en el equilibrio de calcio. La promoción de la dieta alcalina para prevenir pérdida de calcio no está justificada“.
Estudios observacionales (como ésteéste o éste) tampoco encuentran relación entre la carga ácida de la dieta y la densidad ósea.

El hueso se compone en buena parte de proteína (en forma de cartílago), por lo que es necesaria una ingesta adecuada de proteína animal para su regeneración, y así lo demuestran múltiples estudios.
Por ejemplo éste indica que en adultos mayores se detectó menor pérdida de mineral óseo en las dietas con más proteína, no en las de menos. Este otro estudio en mujeres con menopausia indica que aquellas con mayor ingesta de proteína animal sufrieron menos roturas de cadera.

Otro estudio concluye lo mismo, con la particularidad de que también identifica una relación inversa entre proteína vegetal y densidad ósea (un motivo más para dejar de comer soja).

Proteína animal y cáncer

La otra cantinela que repiten constantemente los promotores de la dieta alcalina es que un entorno ácido favorece el desarrollo del cáncer, y se basan en la observación de que el cáncer se desarrolla con más rapidez en entornos ácidos (estudio).

Se confunde sin embargo la causa y el efecto. Es el cáncer lo que genera un entorno ácido a su alrededor, y no al revés. De hecho, para que la teoría fuera válida, la dieta debería alterar permanentemente el pH de la sangre o los tejidos del cuerpo, que como hemos comentado, no ocurre.
Múltiples factores contribuyen a la aparición del cáncer, pero cada vez hay más evidencia de que los desajustes metabólicos están en la raíz de muchos de estos factores. Esta teoría no es nueva, y fue ya anunciada por Otto Warburg (premio Nobel en medicina) en 1924.
El descubrimiento del ADN, y secuenciación posterior del genoma humano, nos llevó durante décadas a olvidar la teoría del cáncer como enfermedad metabólica y perseguir ciegamente la idea del cáncer como enfermedad genética, producida por ciertas mutaciones todavía sin explicación.
De momento hemos tenido pocos avances prácticos en esta segunda línea. Podemos ‘medir’ con precisión el riesgo de que Angelina Jolie contraiga cáncer (84%), pero no podemos hacer nada al respecto (salvo extirparle los senos).

El cáncer genera ácido, pero se alimenta (con hambre voraz) de glucosa. Una característica común de casi todos los tipos de cáncer es el mal funcionamiento de las mitocondrias (las ‘plantas generadoras de energía’) de las células cancerígenas, lo que las obliga a consumir mucha más glucosa que las células sanas. Dietas ricas en carbohidratos (como la recomendada por laterrible pirámide alimenticia oficial) contribuyen al desarrollo de problemas metabólicos y por tanto al cáncer.
Este estudio confirma que los niveles de glucosa en sangre están ligados a varios tipos de cáncer. También sabemos que los diabéticos tipo II tienen mayor probabilidad de desarrollar esta enfermedad, y que tratamientos como la metformina, que disminuyen el nivel de azúcar en sangre, reducen las probabilidades (estudio).

Alimentos de los que abusamos hoy día, como el azúcar, son uno de losprincipales culpables de los desajustes metabólicos (precursores de cáncer) de la sociedad moderna, y curiosamente el azúcar no es ácido, es neutral. A favor de la dieta alcalina debo decir que desincentiva el consumo de productos procesados y azúcar, a pesar de que no concuerda con el principio de su teoría (ácido=malo, alcalino=bueno).

Por otra parte, sabemos que algunos tipos de tumores responden muy bien a dietas que minimizan la producción de glucosa (dieta cetogénica), que por naturaleza son ácidas (estudioestudio).
En resumen, tenemos muchas evidencias que asocian diferentes factores de la dieta con el cáncer, pero ninguno relacionado con el nivel de alcalinidad o acidez de los alimentos que consumimos.

¿QUÉ NOS DICE LA EVOLUCIÓN?

Uno de los principios básicos de cualquier enfoque nutricional es que sea coherente con la forma en la que evolucionamos.
Hay varios estudios sobre el pH de las dietas de las sociedades ancestrales, que consideran tanto restos fósiles de nuestros antepasados como las dietas actuales de las pocas sociedades cazadoras-recolectoras que sobreviven.
Un estudio de 229 sociedades cazadoras-recolectoras propone que entre el 40 y 60% de los grupos sociales estudiados tenían dietas ácidas. Otro estudioindica que el grado de alcalinidad de las dietas en estas poblaciones depende de la latitud, tendiendo a dietas más ácidas cuanto más se alejan del ecuador, al depender más de animales y menos de plantas.
Y desde luego no hay evidencia de que unas sociedades tengan mejor salud que otras. El factor principal es la capacidad de nuestro cuerpo de procesar los alimentos, y esto depende en gran medida del tiempo que convivimos con ellos (pirámide alimentaria evolutiva), y no su pH.

¿ES MALA LA DIETA ALCALINA?

Cualquier dieta que elimine los productos procesados, reduzca el consumo de cereales y promueva comer más vegetales y frutas es una mejora respecto a la alimentación del 80% de la población, por lo que es incuestionable que ofrece algunos beneficios a la salud, pero no por el motivo que explica.
Mi problema principal con esta dieta es que perpetúa falsos mitos sobre alimentos como la carne, huevos o pescado, simplemente porque son ‘ácidos’, en vez de analizar las propiedades nutricionales y su efecto real en el organismo.
Por tanto, si bien la dieta alcalina en la práctica es razonablemente saludable (a pesar de ser conceptualmente errónea), no es óptima, y te hace temer alimentos que benefician tu salud.
Seleccionar alimentos por su nivel de pH es un criterio arbitrario, sin base científica (al estilo de la dieta macrobiótica con los alimentos Yin y Yang), que simplemente contribuye a la enorme confusión que existe sobre la nutrición.
No compliquemos artificialmente algo que es sencillo.

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