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martes, 31 de enero de 2017

Cabecou

El Cabécou (cabrito en idioma occitano) es un queso francés originario de las regiones de Quercy, Rouergue, Auvernia y Périgord.
Se trata de un queso hecho con leche de cabra, pequeño y con forma redonda (4 o 5 centímetros de diámetro por 1.5 de espesor). Con alto contenido en materia grasa (45%) no suele sobrepasar los 40 gramos de masa, que tiene un tacto tierno y cremoso y un sabor lechoso.
La pasta se presenta sin prensar ni cocer y la corteza es natural y fina.
El tiempo de envejecimiento va de 10 días a 4 semanas.
Entre los más famosos de los quesos Cabécou están los producidos en Quercy y Périgord con la AOC Rocamadour.



Comprensión de las proteínas

Las proteínas son una parte esencial de la dieta, y de su cuerpo. Pero demasiado de una cosa buena puede ser malo. La mayoría de las carnes tienen grasas, como así también proteínas. Entonces, las proteínas en exceso de fuentes animales pueden implicar calorías y grasas en exceso, lo que significa una posibilidad mayor de aumentar de peso.
Las proteínas se encuentran en:

  • Carne vacuna y de cerdo
  • Aves de corral
  • Pescados y mariscos
  • Huevos
  • Productos lácteos, como el queso cottage y el queso común
  • Proteínas basadas en plantas, como los porotos, nueces y tofu

¿El mejor consejo acerca de las proteínas?

Obtenga lo que necesite de las fuentes de proteínas bajas en grasas como las carnes magras, aves de corral y pescado, productos lácteos bajos en grasas o sin grasas, y fuentes de proteínas vegetarianas como el tofu.

¿Cuántas proteínas necesito cada día?

Para la mayoría de la gente con diabetes, la cantidad de proteínas que necesita es la misma que para la gente sin diabetes. Los Institutos Nacionales de Medicina (National Institutes of Medicine) recomiendan que las proteínas deberían proporcionar generalmente desde el 10 al 35% de las calorías totales. La ingesta promedio para los adultos en los EE. UU. y Canadá es aproximadamente el 15% de las calorías totales.

Para la mayoría de la gente, esto equivale a 6 a 8 onzas de carne magra, aves o pescado diariamente. Piense en una porción de 3 onzas de proteínas como en el tamaño de una baraja de cartas. Apunte a incluir aproximadamente dos de estas por día en su dieta.

Si tiene problemas renales, quizá tenga que limitar cuántas proteínas come. El exceso de proteínas puede empeorar el daño renal. El dietista matriculado puede ayudarlo a seleccionar la cantidad de proteínas correctas para usted.

¿Todas las proteínas se crean iguales?

El origen de las proteínas es otro punto a considerar, porque algunas proteínas tienes más calorías y grasas que otras. En muchos alimentos ricos en proteínas se encuentran grasas saturadas y colesterol, que contribuyen a enfermedad de los vasos sanguíneos, enfermedad cardíaca y ACV. Tenga en cuenta lo que ya aprendió acerca de las grasas y aceites, y recuerde estos consejos para elegir fuentes de proteínas más magras:

  • Evite las carnes grasosas como el tocino, salchichas / embutidos, costillas y perros calientes / panchos.
  • Elija los cortes de carne magros, tales como el “lomo” y “cuartos traseros / paleta”.
  • Corte la grasa visible de la carne y quite la piel a las aves.
  • Cocine la carne, aves y pescados usando métodos de cocción bajos en grasas, tales como al horno, a la parrilla o asados.
  • Pruebe las fuentes de proteínas vegetarianas, tales como los productos de soja, tofu y porotos.
  • Use productos lácteos descremados o bajos en grasa al 1%.
  • Limite estrictamente el queso. Use sólo las variedades bajas en grasas o no grasas.
  • Aún con las proteínas más magras, limite el tamaño de la porción a aproximadamente 6 a 8 onzas por día.

las carnes tienen colesterol y grasas saturadas.
¿Qué sucede con las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos?

Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos se convirtieron en una forma popular de perder peso rápidamente. La Asociación Estadounidense para la Diabetes no recomienda las dietas altas en proteínas como método para perder peso en este momento. Los efectos a largo plazo para la salud son desconocidos para la gente con diabetes. La mejor apuesta: elija una dieta para perder peso que incluya todos los grupos de alimentos.


lunes, 30 de enero de 2017

Encurtidos de Verduras o Pickles

Los pickles o encurtidos de verduras tienen un alto valor nutritivo y son muy fáciles de preparar en casa. Se obtienen por un proceso de lacto fermentación que puede lograrse de diferentes maneras. Aunque de sabor ácido son muy digeribles al no modificar el equilibrio ácido del estomago convirtiéndose en materiales alcalinos para el organismo. Especialmente recomendables para acompañar a los platos de carnes, los muy elaborados y a los cereales, ya que equilibra su factor de acidez en la digestión. En general mejoran la función del hígado y el sistema digestivo, aportando microorganismos probióticos que regeneran la microbiota amiga intestinal.
Pueden hacerse con cualquier verdura, ya sean raíces u hojas. También pueden utilizarse algas.

Pickles en agua

Se necesita un frasco con cierre hermético (mejor si es de cristal), sal, agua y verduras. Se han de introducir las verduras cortadas en una solución de agua y sal (aproximadamente una cucharada de sal por cada taza de agua). Las verduras deben quedar bien cubiertas por el agua. Tapar el frasco y dejar reposar un mínimo de 15 días. El tiempo de conservación de estos pickles es variable: con 2 cucharadas de sal por cada taza de agua pueden durar entre 14 y 15 meses en buen estado si el frasco no se abre. Se puede añadir al agua hierbas aromáticas, nuez moscada o granos de pimienta.

Pickles conservados en vinagre

Las verduras más adecuadas para esta preparación son: pepino, cebollitas francesas, rabanitos, coliflor y zanahoria. Se han de colocar las verduras enteras o en trozos en un frasco de cristal, añadir una cucharadita de sal, cubrir con vinagre natural y tapar de manera que quede herméticamente cerrado. Transcurridos unos 15 días, ya están listos. Además del vinagre se puede añadir hierbas aromáticas, pimienta y cáscara de limón.

Pickles preparados con sal

Fermentar las verduras crudas o ligeramente cocidas con sal (a mayor cantidad de sal, mayor tiempo de conservación)

Pickles rápidos

Las verduras más adecuadas para este tipo de pickles son: nabo, zanahoria, repollo, rábano y berenjena. Se debe picar muy fino el repollo, añadir un poco de sal y prensar con la mano (con movimientos circulares y rápidos para que salga el agua). Dejar reposar ½ hora y repetir el proceso cada ½ hora durante un mínimo de 2 horas. Realizar la misma operación con las otras verduras que se vayan a utilizar. Las verduras se prensan por separado para que no se mezclen los sabores.

Encurtidos con la madre del kéfir de leche

Al igual que en el Kefirkraut, a nivel dietético esta técnica es extraordinaria al poder reducir u omitir la utilización de sal al utilizar nódulos de kéfir excedentes del cultivo habitual en leche.

Las verduras se disponen en capas alternas y los nódulos de kéfir se distribuyen en tres capas repartidas entre las de verduras. Se añadirá agua natural o jugo de verduras hasta cubrir todas las capas y se cerrara hermético. El bote al abrigo de la luz se deja a temperatura ambiente una semana mas o menos dependiendo de la cantidad de nódulos de kéfir, la temperatura y el gusto personal. Pasado el tiempo se mete en la nevera tal cual o se separan los nódulos para otra remesa. Los nódulos de kéfir no se usaran de nuevo para leche.

Pickle rápido de verduras varias

Ingredientes:

  • 2 zanahorias medianas
  • 1 pepino
  • sal marina (preferentemente fina y mejor sin refinar)

Preparacion:

  1. Cortar las zanahorias y el pepino en rodajas finas. Disponer en un plato o bol, ½ cucharadita de sal marina. 
  2. Colocar una capa de zanahorias, espolvorear en forma uniforme con ½ cucharadita de sal, colocar una capa de rodajas de pepino, espolvorear con sal y así sucesivamente de acuerdo a la cantidad de verdura que utilicemos, terminando siempre con una capa de sal. 
  3. Colocar un plato cubriendo las verduras y sobre éste un peso de aproximadamente 1 ½ kilos. 
  4. Dejaremos prensar durante 2 ó 3 horas, luego exprimiremos las verduras con las manos para sacarles el excedente de agua y los guardaremos en un frasco de vidrio en la heladera, sin agua. 
  5. La duración del pickle depende de la cantidad de sal que utilicemos, con más sal se conservan por más tiempo. Con la cantidad de sal utilizada en esta receta pueden guardarse 4 ó 5 días.

Hay una relación entre el peso, el tiempo de prensado y la cantidad de sal. Si utilizamos poca sal, utilizaremos más peso para obtener el mismo resultado en el mismo tiempo. Si colocamos más sal, podremos utilizar menos peso en el mismo tiempo.
Este pickle rápido pude hacerse con hojas de hakusay "Col China" cortadas finas, hojas de repollo, rodajas de nabo daikon, rabanitos, cebolla cortada en tiras, apio o cualquier otra verdura.
Para dar sabor pueden agregarse 3 ó 4 rodajitas de jengibre picadas entre las verduras.


Tortillas de Avena

Ingredientes
  • 2 tazas harina de avena entera, certificada sin gluten (si eres alérgico al gluten o tienes intolerancias)
  • ½ taza agua tibia
  • 4 cucharadas aceite de coco, derretido
  • ¼ cucharita sal de mar o al gusto
Preparacion
  1. Coloca la avena en la licuadora. La avena va cruda, seca o sin cocinar.
  2. Pulsa hasta que toda esté hecha harina, fíjate bien que no queden pedazos de avena enteros y si es necesario mezcla bien para que quede bien molida la harina.
  3. Coloca en un recipiente y agrega el agua tibia, aceite de coco y sal de mar. Mezcla con un tenedor hasta que se forme una bola de masa.
  4. Divide en 8 porciones y deja reposar cubiertas de un trapo de cocina por 10 minutos.
  5. Pasado el tiempo aplasta ya sea ayudándote con el palote o rodillo o con la tortillera. Cubre la mezcla con plástico o papel encerado para que no se te quede pegada.
  6. Coloca en un sartén o comal a fuego medio alto y cocina durante 30 segundos a 2 minuto por lado (esto depende del grosor).
  7. Guarda dentro de un trapo para que no se endurezcan.
Notas:
  • Estas tortillas saben mejor el día que se hicieron, ya que después pueden volverse un poco duras al recalentarlas. 
  • El aceite de coco ayuda a que no queden tan duras y más manejables así que es muy importante agregarlo. Si sientes que quedan muy duras o no tan manejables entones agrega más aceite de coco para que puedan extenderse mejor y no romperse tanto. 
  • Toma en cuenta que por ser de avena son más propensas a romperse ya que la avena es de textura más gruesa y pesada que la harina. 


La última comida de Richard Nixon

La última comida de Richard Nixon en la Casa Blanca, en 1974: rodajas de piña con una cucharada de queso cottage.


domingo, 29 de enero de 2017

Aceitunas Prietas

Esta una manera de preparación característica de la comarca sevillana que engloba Marchena y los pueblos limítrofes como son Arahal, Paradas y Puebla de Cazalla.
Existen duda de donde proviene el nombre Prietas, aunque en las dos definiciones del Diccionario pueden ajustarse a la realidad. La primera dice: "ajustado, ceñido, estrecho, duro, denso", puede venir de ahí, por ser prensadas con peso y sal, quedando las aceitunas apretadas. La segunda dice "Aplicase al color muy oscuro y que casi no se distingue del negro". Por lo que también pueden que la llamasen así, por que las aceitunas, cuando se recolecta para esta forma de preparación, deben estar maduras, osea cuando están de color negras.
Para esta forma de preparación, se puede utilizar cualquier variedad de aceituna, aunque generalmente se utiliza la variedad denominada "manzanilla". Yo en este caso, he utilizado la variedad denominada "Tetudas", que son aquellas que rematan en un pequeño "pezón".
El proceso de elaboración y aliño es totalmente artesanal, para ello, se coge la aceituna, que debe de estar bien madura, osea "negras". Se van colocando en un recipiente, cajón, canasta, etc. con la única condición de que en el fondo de estos, tengan orificio para la salida de liquido, una capa se aceituna y otra de sal, así sucesivamente. Cuando se haya llenado o terminado de colocar las aceitunas que tengamos disponible, se cubre con un paño o similar y se le pone bastante peso encima.
De esta forma, van deshidratandose poco a poco, tomando la sal y soltando el Alpechín. (caldo que desprende la aceituna), así deben de estar durante unos 30 o 40 días. Pasado ese tiempo y para saber si ya están buenas, se prueban para ver si ya ha perdido el amargor característico de la aceituna.
Una vez que se ha comprobado que ya están buenas y no amargan, se lavan bien, para quitarle los resto de sal y se ponen a secar.
Una vez curadas, se procede a su aderezo con orégano, pimiento rojo molido y ajo bien machacado. Como esta forma de preparación, tiende a enmohecerse pronto y para retrasar la misma, se le echa un buen chorreón de aceite puro de oliva, que además, le da un tono brillante a las mismas.
Una vez preparada, se echan en un recipiente que se pueda tapar para su mantenimiento y al día siguiente, ya pueden ser degustadas. Como ya he comentado, su periodo de conservación es corto, por lo que se debe preparar poca cantidad y su consumo debe de ser inmediato.

Yogur Griego con Fresas

Ingredientes
  • 900 ml. de leche entera
  • 100 ml. de nata
  • 1 yogur natural
  • Fresas
Preparar
  1. Echamos en una cacerola la leche, la nata y el yogur, y la ponemos a fuego medio. Removemos bien y cuando veamos que la mezcla empieza a echar humo retiramos del fuego y la vertemos en un recipiente cerrado.
  2. Con el fin de que fermente, envolvemos el recipiente en paños y después le ponemos film, además de ponerlo en el lugar más cálido de la casa. 
  3. Cuando haya fermentado, para lo cual serán necesarias, aproximadamente, ocho horas, procedemos a filtrarlo. 
  4. Para ello lo ponemos sobre un paño fino de algodón bien limpio, colocado sobre una jarra, y dejaremos que vaya eliminando todo el líquido. 
  5. Una vez termine de soltar todo el suero, retiramos y vertemos el yogur en un bol. 
  6. Si queremos, y para que tome más cuerpo, podemos dejarlo reposar en el frigorífico.
  7. Cuando vayamos a servir solo queda añadirle unas cuantas fresas, previamente lavadas y cortadas por la mitad. 

Agrio ecuatoriano

El agrio es una salsa para acompañar a los platos típicos de carne de chancho o cerdo, en especial para el hornado.
Esta receta usa jugo de naranja, jugo de limón, un poco de panela (también conocida como raspadura o piloncillo), y un poquito de vinagre blanco. El agrio también lleva tomates picados, cebolla paiteña (puede usar chalotes o cebolla colorada), cebollines o la cebolla de tallo verde, aji picante o pimiento dulce (de acuerdo a su gusto), perejil y cilantro. El agrio se pone más rico después de guardarse unas horas en la refrigeradora. A algunas personas no les gusta el agrio, así que me gusta también servir el hornado con un curtido de tomate y cebolla como alternativa.

Ingredientes

  • ½ tomate, picadito en cubos
  • ½ cebolla paiteña, picadita en cubos – use un chalote o cebolla colorada si no encuentra cebolla paiteña
  • 2 cucharadas de cebollines picaditos
  • 1 aji rojo o pimiento dulce pequeño para los que no les gusta picante, sin las semillas y cortado en rodajitas
  • 1 taza de jugo de naranja agria, o remplace con 1 taza de jugo de naranja mezclada con el jugo de 2 limones
  • 1 cucharada de cilantro picadito y perejil picadito
  • ½ cucharada de vinagre blanco
  • 1 cucharada de panela o azúcar morena
  • 1 cucharada de aceite (de oliva o de su preferencia)
  • Sal al gusto

Preparación

  1. Ponga todos los ingredientes en un bol o fuente, mezcle bien y deje reposar por lo menos una hora antes de servir.



viernes, 27 de enero de 2017

8 alimentos que te dejaran bobo


Entre estos alimentos se encuentran algunas grasas, la sal y el azucar. Por eso y otras cosas más evita consumirlos en exceso.

  1. El azúcar. No sólo aumentan las medidas de tu cintura, sino que también afecta la función cerebral. Consumir azúcar a largo plazo puede reducir la memoria y crear una gran cantidad de problemas neurológicos. Por otra parte, este endulzante también puede interferir con la capacidad de aprender, es por eso que se recomienda evitar comer productos precocidos, usar azúcar en exceso para endulzar infusiones, comer golosinas, dulces y derivados, o tomar jugos o gaseosas endulzados.
  2. El alcohol. Es sabido que, a largo plazo, su consumo puede dañar el hígado. Pero también puede provocar lo que se conoce como “niebla cerebral”, que sugiere una sensación de confusión mental y afecta a la capacidad de pensar con claridad, así como la memoria. Un ejemplo típico es intentar recordar lo que sucedió la noche anterior después de una terrible borrachera. Muchos confunden la realidad de algún sueño que tuvieron, o no se acuerdan dónde estuvieron o de qué hablaron. Ese efecto podría estar influenciado por el alto consumo de alcohol que afecta el equilibrio del cerebro. Por suerte es reversible, siempre y cuando dejes de consumir alcohol, o te limites a una o dos bebidas por semana.
  3. La comida chatarra. Las papas fritas, las hamburguesas, o la pizza de delivery, entre otras comidas, puede cambiar algunos procesos químicos en el cerebro, lo que conduce a los síntomas asociados con la depresión y la ansiedad. Esto lo reveló un estudio reciente de la Universidad de Montreal, en Canadá, que dice además que los alimentos altos en grasa pueden provocar abstinencia cuando se dejan de consumir. Es que alimentarse con comida chatarra afecta la producción de dopamina, nunca tenemos sensación de estar satisfechos y siempre queremos más. Por otra parte, esta sustancia también es compatible con la función cognitiva, la capacidad de aprendizaje, el estado de alerta, la motivación y la memoria.
  4. Las frituras y alimentos procesados. Los alimentos fritos que ya vienen procesados, como las papas fritas, los palitos salados, o el maní de copetín suelen ser bastantes dañinos: destruyen lentamente las células nerviosas que se encuentran en el cerebro. Algunos de los aceites con los que los cocinan son muy peligrosos como para consumirlos. Casi todos los alimentos procesados contienen productos químicos como colorantes, aditivos, saborizantes artificiales, y conservantes que pueden afectar el comportamiento y el funcionamiento cognitivo causando hiperactividad, tanto en niños como en adultos. Hay que evitar el consumo de salchichas, fiambres y otros embutidos. A diferencia de las proteínas naturales que tiene la carne, que ayudan al cuerpo a aislar el sistema nervioso, las proteínas procesadas hacen exactamente lo contrario.
  5. La sal. Los alimentos salados afectan la presión arterial y el corazón. Además, aquellos que contienen altas cantidades de sodio pueden atacar la función cognitiva y perjudicar la capacidad de pensar. Se los relaciona al consumo de la nicotina, porque genera adicción, ya que como siempre se dice si comes una papa frita de copetín, no podes parar hasta terminar todo el paquete. Esto es porque comerla provoca tener cada vez más antojo y nunca saciarse.
  6. Los cereales. Consumir toda clase de granos -excepto los que contienen 100% de grano entero- tienen un impacto en el funcionamiento del cerebro y de la salud en general. La razón es que si consumís granos regularmente, tu cuerpo corre el riesgo de envejecer más rápido y de experimentar pérdida de la memoria y confusión mental.
  7. Las grasas trans. Pueden perjudicar a tu cerebro porque lo hace más lento al afectar la calidad de la respuesta y los reflejos. Si se consume durante demasiado tiempo pueden dar lugar a una especie de contracción cerebral que es algo similar a la contracción causada por la enfermedad de Alzheimer. Esta reducción del volumen cerebral se produce por el hecho de que las grasas trans lentamente dañan las arterias.
  8. El edulcorante artificial. Muchas personas creen que podrán perder peso de la noche a la mañana con sólo reemplazar el azúcar por edulcorantes artificiales, y esto es incorrecto. Lo bueno es que contienen menos calorías, pero en realidad puede hacer una daño más severo, ya que si se los utiliza durante un período prolongado de tiempo, pueden causar daño cerebral e interferir con la capacidad cognitiva, especialmente si se consume en grandes cantidades.


Estar obeso no sólo impacta en tu cuerpo, sino también en tu mente

No sólo es tu cintura la que pierde cuando aumentan los kilos más allá del límite de lo saludable. Los científicos están descubriendo vínculos entre obesidad, pérdida de memoria y demencia.

Lucy Cheke y sus colegas de la Universidad de Cambridge, Reino Unido, invitaron a algunas personas a su laboratorio para una especie de "caza del tesoro".
Los participantes navegaron en un entorno virtual dentro de una computadora, dejando varios objetos valiosos en el camino.
Después, respondieron a una serie de preguntas para poner a prueba su memoria; por ejemplo, dónde habían escondido un objeto en particular.
Al examinar lo que influyó en su desempeño, era de esperar que a Cheke y a sus colegas les hubiera preocupado el coeficiente intelectual de los participantes, y no el tamaño de su cintura.
Sin embargo, la científica encontró un claro vínculo entre su índice de masa corporal (IMC) -una medida que se utiliza para medir el peso en relación a la altura- y los déficits de memoria.
Y resultó que cuanto más alto era el IMC de un participante, peor era su desempeño en la tarea.

Grasa y volumen cerebral

Al hacerlo, Cheke contribuyó a un creciente cuerpo de evidencia que muestra que la obesidad está vinculada a la reducción del cerebro (y a déficits de memoria).
Su investigación sugiere que la obesidad puede contribuir al desarrollo de trastornos neurodegenerativos, como el alzhéimer.
Pero, curiosamente, también parece mostrar que la relación entre memoria y obesidad implica dos cosas: tener sobrepeso u obesidad no sólo afectaría la memoria, sino también futuras conductas alimenticias, alterando nuestros recuerdos sobre experiencias previas.
La ciencia lleva tiempo mostrando que la memoria y la imaginación están íntimamente relacionadas.
En 2010, investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston, en EE.UU., revelaron que adultos sanos de mediana edad con creciente grasa abdominal tenían algo menos de volumen cerebral.
En particular, de hipocampo, una estructura vital en la memoria y el aprendizaje.
Algunos análisis con animales también arrojaron algunas pistas. "Pero la pregunta sigue estando muy abierta", explica Cheke.

Obesidad y edad cerebral

Recientemente, un estudio con más de 500 participantes confirmó que tener sobrepeso u obesidad está asociado con un mayor grado de degeneración cerebral relacionada con la edad.
Esos efectos eran mayores en personas de mediana edad, en quienes los cambios respondían a un aumento de la "edad cerebral" en 10 años.
La obesidad es una condición compleja que puede verse afectada por muchos factores, y no está claro por qué ocurre exactamente.
"La grasa corporal es la característica definitoria de la obesidad, pero hay otras cosas como la resistencia a la insulina, la hipertensión y la alta presión arterial", explica Cheke.
"Eso puede ir de la mano de factores de comportamiento (como el exceso de comida o la falta de ejercicio) y todos ellos pueden causar, potencialmente, cambios en el cerebro".
Cheke dice que la insulina "es un importante neurotransmisor, y existe evidencia de que la diabetes está asociada a cambios en el aprendizaje y la memoria".
"Pero también hay evidencia de que la grasa corporal en exceso causa directamente inflamación en el cerebro, lo cual también puede provocar problemas", agrega.
Psicólogos de la Universidad de Arizona, EE.UU., examinaron información de más de 20.000 participantes en un estudio sobre envejecimiento que analizaba datos -recogidos entre 1998 y 2013- sobre la memoria, el IMC y los niveles plasmáticos de un inflamatorio llamado proteína C reactiva.
Y encontraron que cuanto mayor es la masa corporal, mayor es el déficit de memoria y los niveles de la proteína inflamatoria.

Qué va primero, ¿la memoria o el sobrepeso?

Esto debería preocuparnos, teniendo en cuenta que la evidencia más reciente muestra que la relación entre la memoria y la obesidad podría ser de doble sentido.
Es decir, que un déficit en tu memoria también podría hacerte ganar peso.
Un estudio de 1998 reveló que algunos pacientes con amnesia severa comen varias veces seguidas porque no pueden recordar lo que acaban de ingerir.
"Eso demuestra que, cuando decidimos cuánto comer, no solo basamos nuestras decisiones en señales psicológicas sobre la cantidad de comida que tenemos en el estómago, sino también en procesos cognitivos, como la memoria", dice el psicólogo experimental Eric Robinson, de la Universidad de Liverpool, Reino Unido.
"Si tu memoria está dañada o simplemente no funciona muy bien, entonces puede que comas en exceso", añade Robinson.
"Yo quería saber si esto puede revertirse. Si mejoras la memoria de una persona, ¿podría ser una manera útil de hacer que coma menos?".

El experimento

Robinson y sus colegas seleccionaron a 48 personas obesas y les invitaron a un almuerzo en el laboratorio.
Les dividieron en dos grupos y les dieron grabaciones para que escucharan mientras comían.
Los de un grupo escucharon instrucciones para que prestaran atención a lo que comían, y los del otro, un audiolibro con contenido no relacionado con la comida.
Al día siguiente, les invitaron a una merienda y evaluaron cuánto comían.
Aquellos a quienes habían instruido con concentrarse en la comida comieron un tercio menos que quienes fueron distraídos con el audiolibro.
La atención y la memoria son independientes, pero están muy relacionadas entre sí.
Por lo tanto, es posible que un vívido recuerdo de un almuerzo pueda reactivar el estado fisiológico del cuerpo para que no nos sintamos tan hambrientos y, consecuentemente, cenemos menos.
Por otra parte, quien fue distraído durante el almuerzo formará recuerdos débiles y pensar sobre ello por la noche puede que le haga sentir más hambre y comer más.
"Nuestra investigación sugiere que puedes comer más si tienes una memoria deteriorada", dice Robinson.
"Así que terminas en un círculo vicioso donde la memoria se daña por un estilo de vida poco saludable y, después, ese deterioro promueve un consumo excesivo".
Pero Robinson señala que hay que ser cuidadosos a la hora de sacar conclusiones.
"Esta idea tiene sentido pero todavía no hay pruebas directas que la evidencien", advierte.

Organizando una intervención

Mientras tanto, el hallazgo de que los recuerdos alimentarios y la conciencia pueden influir en comportamientos alimenticios sugiere un enfoque novedoso para ayudar a quienes quieren perder peso.
Por eso Robinson y sus colegas han desarrollado una aplicación móvil que anima a la gente a estar más atenta a lo que come.
"Queremos ver si lo que hallamos en el laboratorio puede trasladarse al mundo real", dice Robinson.
"Nuestra aplicación motiva a la gente a tomar fotos de lo que comen y a responder preguntas sobre sus comidas", explica.
"La idea es que la creación de recuerdos vivos hará menos probable que coman menos durante el día".
Cheke y sus colegas quieren aislar los factores que contribuyen a la obesidad y determinar cuáles influyen en la estructura y funcionalidad del cerebro.
También están usando la aplicación para recabar información sobre estilos y comportamientos.
"Una persona puede ser obesa porque no hace nada de ejercicio y come mucha comida grasa", dice Cheke.
"Otra puede serlo por razones genéticas, aunque coma bien y haga mucho ejercicio. Y otra, por problemas de insulina".
"Estamos tratando de obtener estas diferentes variables para ver cuál es su contribución (a la pérdida de memoria). Hacer estudios como estos es la única forma en la que podemos determinar estas cosas".


Obesidad y deterioro cognitivo

¿Podría la obesidad estar relacionado con un empeoramiento de la memoria?

Es lo que están tratando de averiguar desde hace tiempo investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham, en Estados Unidos. No sólo están tratando de confirmarlo, sino también de averiguar qué mecanismo molecular subyace en esta declinación. Y parece ser que lo están consiguiendo.
Lo que han encontrado por ahora es que la obesidad provoca cambios epigenéticos (cambios genéticos provocados por el entorno y por condiciones externas) en los genes asociados a la memoria.
Un enzima que se encuentra en las neuronas del hipocampo parece ser, además, la responsable de este vínculo entre obesidad crónica y el deterioro cognitivo. Recordemos que el hipocampo es una zona muy relacionada con la formación de la memoria a largo plazo. Los investigadores han publicado estos resultados en el número más reciente de la revista Journal of Neuroscience.

Obesidad y epigenética

En este trabajo, experimentos con roedores aportaron una primera pista a los investigadores del porqué la epidemia de la obesidad lleva hace muchos años afectando la memoria de personas de mediana edad. Ésta parece provocar una alteración de la expresión génica en el área del hipocampo del cerebro. Hasta ahora, sin embargo, ni se conocían los motivos ni los mecanismos subyacentes.
Y la sospecha de la desregulación epigenética en las neuronas del hipocampo como motivo de todo ello fue la respuesta a la incógnita de los expertos.
Experimentos importantes durante la última década han vinculado la creación de la memoria a largo plazo con los cambios en la metilación y la hidroximetilación del ADN, es decir, cambios causados ​​por mecanismos epigenéticos. Tales cambios moleculares en el ADN parecen jugar un papel importante en la promoción o la supresión de la formación de memoria a través de su capacidad de aumentar o reducir la expresión de genes que ayudan a las neuronas del cerebro a crear nuevas conexiones sinápticas.
Los datos de este estudio proporcionan, según los investigadores, la primera evidencia de que la obesidad que se genera por una dieta con alto contenido en grasa contribuye al desarrollo, con el tiempo, de modificaciones epigenéticas aberrantes en del hipocampo, lo que se corresponde con la reducción en la expresión de diversos genes relacionados con la memoria.

Obesidad y deterioro cognitivo

Hay otras evidencias científicas que ya han sugerido la relación entre la obesidad y el deterioro cognitivo:

  • Las personas de 40-45 tienen un 74% más riesgo de desarrollar demencia 21 años después, y los que tienen sobrepeso, un 35%. Lo aseguraba un estudio publicado en la revista British Medical Journalen 2005 y realizado sobre 10.276 hombres y mujeres.
  • Un estudio llevado a cabo en 2.223 trabajadores sanos y que se publicó en la revista Neurology (2006) encontró que un índice de masa corporal (IMC) más elevado se asociaba con puntuaciones cognitivas más bajas, después de ajustar por edad, sexo, nivel de estudios, hipertensión arterial, diabetes y otras variables.
    Un IMC más alto al inicio del estudio se asoció también con un mayor deterioro cognitivo en un seguimiento de 5 años más tarde.
  • Un trabajo publicado en Dementia and Geriatric Cognitive Disorders el año 2010 indicaba que el síndrome metabólico en 73 personas con una edad promedio de 60 se asociaba con reducciones significativas en la memoria y el funcionamiento intelectual general.
  • Un estudio de en 8.534 individuos gemelos mayores de 65 años mostró que el sobrepeso o la obesidad en la mediana edad, con una edad promedio de 43 años, estaban relacionados con demencia años después. Este trabajo se publicó en la revista Neurology en 2011.



Definicion de Gluten

Del latín gluten (“cola”), se conoce como gluten una sustancia pegajosa que permite unir una cosa con otra. También se trata de una glucoproteína que se encuentra, junto al almidón, en las semillas de diversos cereales.

Esta proteína está compuesta de glutenina y gliadina, representando el 80% de las proteínas del trigo. Puede obtenerse a partir de la harina de trigo, avena, cebada y centeno, mediante un proceso de lavado del almidón. Se crea una masa con harina y agua y se lava con abundante agua. Cuando no se utilizará con fines alimenticios, puede realizarse el proceso mediante soluciones salinas.

Al cocerse, el gluten logra una consistencia firme. Los gases de la fermentación son retenidos en el interior de la masa, permitiendo que ésta se eleve. Una vez concluida la cocción, la coagulación del gluten mantiene el bollo sin que se desinfle. El gluten, por lo tanto, aporta la elasticidad de la masas y panes.

Es importante tener en cuenta que el gluten resulta perjudicial para muchas personas por su relación con distintas enfermedades. Los celíacos son aquellos que no toleran el gluten, lo que los obliga a llevar adelante dietas libres de esta proteína. En caso de consumir gluten (por ejemplo, a través del pan), esta sustancia daña la mucosa del intestino delgado e impide la digestión normal. La dermatitis herpetiforme y el autismo son otros trastornos que pueden necesitar dietas sin gluten. En el caso de los autistas, se cree que el gluten genera un efecto opiáceo.

El maíz, el sorgo, el arroz integral y la quinua, son algunos de los cereales libres de gluten; es decir que en su composición no contienen este elemento.

Es importante señalar, sin embargo que los dietólogos recomiendan que para la realización de alimentos dietéticos se utilicen harinas integrales, las cuales carecen de almidón pero sí contienen la fibra necesaria para una dieta equilibrada.

¿Cómo se obtiene el gluten?

En los últimos años el gluten se ha convertido en un elemento indispensable de la cocina. Suele utilizarse sobre todo en las dietas vegetarianas, en las cuales se utiliza como uno de los principales sustitutos de la carne.

Al tratarse de una proteína pura, el gluten no contiene hidratos de carbono, lo cual lo vuelve ideal para la elaboración de alimentos dietéticos.

Para su obtención se emplea alimentos que lo contengan, como la harina de trigo, y a través de un proceso de limpieza, se separa esta sustancia del resto. Este procedimiento es sumamente sencillo por lo que puede realizarse de forma industrial o casera. De este modo, podemos comprar un saco de gluten (que ya ha sido separado del resto de la harina) en cualquier herbolario o tienda ecológica. Y también podemos obtenerlo en casa, partiendo de la harina de trigo.

Para ello es necesario realizar una masa uniforme de harina y agua y dejarla en agua para que con el correr de las horas pierda el contenido en almidón y la fibra. El bollo restante se encontrará compuesto solo de gluten y será una masa pegajosa y uniforme.

jueves, 26 de enero de 2017

Batido Termochino

Por su con­te­nido de cafeína y pro­teína es ideal para antes de rea­lizar tus rutinas de entre­na­miento o cual­quier otra acti­vidad física intensa. Sen­cillo, sabroso y ener­gé­tico batido bajo en grasa ideal para tomar antes de rea­lizar tus rutinas de mus­cu­la­ción.

Ingre­dientes:
  • 1 cuchara grande de pro­teína de vai­nilla en polvo
  • 1 shot de café expresso
  • ¼ de taza de yogurt natural o griego
  • 1 pizca de stevia
  • 1 pizca de canela
  • 5 cubos de hielo
Preparacion:
  1. Coloca todo en la licuadora y Licúa.
Infor­ma­ción Nutri­cional:
  • 169 calo­rías
  • 35g de pro­teína
  • 3g de car­bohi­dratos
  • 1g de grasa

Ejercicios en pacientes fibromiálgicos con obesidad

La fibromialgia es un trastorno que causa dolores musculares y fatiga. Las personas con fibromialgia tienen “puntos hipersensibles” (el cuello, los hombros, la espalda, las caderas, los brazos y las piernas). Los puntos hipersensibles duelen al presionarlos.

La fibromialgia es más común entre las mujeres de 20 a 50 años, también puede afectar a varones.

En la fibromialgia se recomienda hacer ejercicio pero los pacientes le hacen el quite

  1. por el dolor físico que antes y despues padecen
  2. por dolores posteriores por efectos del esfuerzo.

Un programa de ejercicio para el enfermo con fibromialgia

Ante todo es muy importante tener en cuenta que el texto que a continuación presentamos, es de aplicación general en enfermos con fibromialgia (FM) que no se encuentren en grados
máximos de afectación o que no tengan además comorbilidades (otras enfermedades) que limiten adicionalmente o contraindiquen la práctica de ejercicio. No son de aplicación en
enfermos con Síndrome de Fatiga Crónica.
Por la edad habitual de presentación de la FM (45-55 años) es frecuente que los enfermos sufran otras enfermedades y síndromes del aparato locomotor, como por ejemplo las
tendinitis, artrosis, artritis, osteoporosis, etc. Todo el conjunto de estas patologías debe ser valorada previamente por el médico para indicar la práctica del ejercicio regular.
Puede ser de mucho interés la práctica previa de un prueba de esfuerzo para descartar cualquier patología que contraindique la práctica de ejercicio sin mayor supervisión.
Hace mucho tiempo que sabemos que el ejercicio físico aeróbico es eficaz e incluso necesario en un enfoque integrado de la FM para conseguir una mayor calidad de vida.
Estudios muy actuales apoyan de forma inequívoca la práctica de un ejercicio aeróbico gradual en la FM.
El enfermo, harto de su situación, pretende obtener ventajas muy inmediatas con el ejercicio y esto simplemente no es posible. La afectación de la FM se ha producido en la inmensa mayoría de casos de forma progresiva y así es como también se produce un cierto grado de recuperación. No espere grandes modificaciones de su calidad de vida hasta los seis meses o un año de la práctica continuada en el programa.
Muchas veces, el planteamiento de la práctica regular de ejercicio, es muy mal aceptada por el enfermo, que se siente realmente incapaz de reailzarlo o que lo ha intentado en varias
ocasiones de forma inadecuada obteniendo resultados incluso contrarios a los esperados, con aumento del dolor o de las contracturas. El ejercicio debe ser correcto y conducido por
un fisioterapeuta o prefesional específicamente conocedor del tema y siempre bajo una prescripción médica individualizada a cada caso e incluso para cada fase del desarrollo del
síndrome. El ejercio debe acompañarse de una aprendizaje de técnicas de respiración.
No es válida la simple inclusión en un programa de “ejercicios para personas de la tercera edad” o en un grupo de “gimnasia en el agua”. Los enfermos con FM precisan un programa
específico. En muchas ocasiones, una persona de edad avanzada con buena salud, puede hacer mucha más actividad física que un enfermo con FM.
La practica del ejercicio induce la liberación de unas sustancias que disminuyen nuestra percepción del dolor, mejora el rendimiento de nuestros músculos aumentando nuestra
resistencia, mejora nuestro carácter y la forma y nuestra sensación de bienestar y nos permite descansar mejor durante en sueño.
Un programa adecuado de ejercicio debe incluir un precalentamiento, un programa de ejercicio aeróbico suave que nunca debe empeorar la situación clínica ni la percepción de
enfermedad del paciente y una secuencia de relajación con unas series de estiramientos que según el grado de afectación deberán ser supervisados o incluso ejecutados por el experto.
Es importante antes de iniciar el programa tomar conciencia del propio modelo de utilización muscular. Por ejemplo, contraer un músculo mientras se reduce su longitud (se acorta),
acostumbra a ser bien tolerado por estos pacientes, pero en cambio la contracción con elongación (centrífuga), produce normalmente un aumento del dolor. Por lo tanto es
importante reducir los movimientos de contracción con elongación en la vida diaria y por supuesto durante la práctica del ejercicio.
Típicos ejemplos de contracción con elongación son:

  • Hacer actividades que requieran que los brazos estén sobre la cabeza, por ejemplo, secar el pelo, tender la ropa (en un tendedero alto), colocar objetos en estanterías...
  • Pasar la aspiradora, hacer las camas, airear las alfombras...
  • Hacer actividades con los brazos extendidos...
  • Cargar el lavavajillas.
  • Caminar cuesta abajo, sobre todo por terrenos irregulares.

Si Vd. ha detectado que estas actividades le incrementan claramente el dolor es importante que lo comunique a su médico y a su fisioterapeuta para que le recomiende la evitación de
actividad muscular centrífuga. Si le es imposible evitarlas absolutamente debe limitar en el tiempo la actividad y hacer pequeñas pausas que decontracturen sus músculos, por ejemplo
cada 5 minutos.
Es importante que aprenda a hacer estiramientos que nunca deben ser máximos, se trata de hacer de forma repetida a lo largo del día, pequeños ejercicios de estiramiento de varios
grupos musculares. No intente correr demasiado ni llegar tan lejos como pueda, pues sus músculos pueden hacer un efecto de rebote e incrementar su dolor. Comience con estiramientos que no alcance el máximo de lo que Vd. podría hacer y manténgalos unos 10-15 segundo, poco a poco podrá ir aumentando el tiempo en estiramiento hasta los 30-60 segundos.
Es normal que tarde unos dos o tres meses en alcanzar el objetivo de estiramientos de 60 segundos sin que le aumente el dolor.
La práctica regular de ejercicio en su grupo de FM debería acompañarse de un aumento muy paulatino de actividad física diaria. Un objetivo muy asumible es caminar entre 20 y 30
minutos en terreno llano tres veces por semana al prinicipio y tras un mes, pasar a hacer esta pequeña caminata cada día, debe intentar no detenerse mientras que camina estos minutos. Si hace mucho frío en su ciudad es mejor que aplace el inicio de esta actividad hasta que haga mejor tiempo. Procure no ir muy abrigado ni con peso innecesario encima, como por ejemplo un boldo muy cargado. Camine con calzado cómodo y una ropa que le permita una buena movilidad. Intente caminar siendo consciente de los movimientos de sus grupos musculares y sincronice sus movimientos con una respiración adecuada.
Si no le gusta caminar puede optar por otros ejercicios suaves, pero deberá consultarlo previamente con su médico. Aunque sea cualquier ejercicio que Vd. practicase antes de la enfermedad con buen rendimiento deberá comenzar muy suave e incrementar la actividad muy poco a poco y siempre sin que le aumente el dolor o la fatigabilidad del día siguiente.
Para muchos enfermos les es de mucha ayuda llevar un pequeño registro de actividad y objetivos para la próxima semana. Por ejemplo, si vive Vd. en un quinto piso y decide coger
el ascensor sólo hasta el cuarto, anótelo en su cuaderno. Intente siempre que la actividad física que haga no se acompaña de una gran sensación de esfuerzo.
Es también muy importante que no intente “recuperar el tiempo perdido” en un día en que se sienta bien. Haga su plan de siempre independientemente de que un brote o una agudización de la enfermedad haya limitado o impedido la actividad por unos días.
Normas para mantenerse activo:

  • Comience por una actividad mínima y haga pequeños incrementos semana tras semana.
  • Intente determinar a qué hora del día le es más fácil aumentar o programar su actividad, es decir, que si Vd. se siente mejor a las 12 del mediodía o a las siete de la tarde, haga el ejercicio a esa hora y no a otra.
  • Comente el inicio de su “plan de actividad” con su familia y amigos e intente conseguir su colaboración para que respeten esa franja horaria.
  • Sea riguroso en anotar su actividad y los incrementos programados.
  • Si pierde un día de actividad no intente recuperarlo al siguiente, pero intente también no perder el terreno ganado a la enfermedad.
  • Tenga como objetivo inicial conseguir caminar 30 minutos cada día. Comience por cinco minutos e incremente cinco minutos cada semana hasta conseguirlo.

Ejercicio

Los inicios de un programa de ejercicio son siempre difíciles y más en un enfermo con FM.
Deben establecerse nuevas rutinas que a veces modifican otras y deben cambiarse prioridades.
No espere cambios inmediatos, pero tenga la seguridad de que acabarán produciéndose.
En la gran mayoría de casos la percepción de mejoría debida a la práctica de un ejercicio regular se describe como:

  • Mayor seguridad en sí mismo y mayor grado de independencia.
  • Sentirse mejor y con más energía.
  • Le será más fácil controlar su peso.
  • Disminuirán el dolor, la rigidez o la sensación de malestar general.
  • Puede dismininuir su frecuencia cardíaca en reposo.

Entrenamiento Aeróbico

El tipo de ejercicio aeróbico adecuado corresponde a un programa de bajo impacto, como caminar, ir en bicicleta cómoda, ejercicio aeróbico en agua a temperatura confortable (30 º)
o natación (si sabe Vd. nadar bien). Estos tipos de actividad tienen muy bajo riesgo de inducir traumatismos o lesiones musculares o articulares

La práctica de ejercicio en un grupo homogéneo, es decir, que no sólo sufra la misma enfermedad, sino que tenga grados de afectación similares, permite mejorar el cumplimiento
al minimizar la monotonía.
La aplicación de calor previo o incluso si está prescrita por su médico, alguna ligera medicación analgésica, puede favorecer las fases iniciales del inicio de actividad.
En un programa de ejercicio aeróbico debemos tener en cuenta tres factores básicos:

  1. Frecuencia: Generalmente se recomienda iniciar el programa con ejercicio tres veces por semana en días no consecutivos, pero si su afectación es muy importante puede ser necesario iniciar un programa diario de aún menor intensidad y duración. Cuando aumente la duración de cada sesión podrá disminuir la frecuencia.
  2. Duración: La mayoría de enfermos admiten un ejercicio entre 15 y 40 minutos que sitúe su frecuencia cardíaca en la “zona de entrenamiento”. Es muy habitual marcar un objetivo de 20-30 minutos. Esta duración permite el máximo beneficio
  3. cardiovascular sin aumentar el dolor o la fatiga.
  4. Intensidad: El ejercicio maximo debe establecerse en la zona comprendida entre el 60 y el 80% de la “Frecuencia Cardíaca Máxima” y debe monitorizarse durante el ejercicio.

El ejercicio ideal para Vd. es aquel de bajo impacto (es decir, sin riesgo de producir lesiones adicionales), ininterrumpido y rítmico, en el que Vd. se siente cómodo o incluso disfruta.
Puede utilizar las tablas de ejemplo que incorporamos en este documento o practicar cualquier otro.
La determinación de la “Frecuencia Cardíaca Máxima” se hace a través de la siguiente fórmula:

Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima

220 – edad (en años) = Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) (en latidos por minuto)
FCM x 0,60 (porcentaje) = Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento al 60%
FCM x 0,80 (porcentaje) = Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento al 80%

Cómo medir su Frecuencia Cardíaca

Coloque los dedos índice y medio sobre los músculos que
bajan por el cuello, deberá sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos, cuando haya encontrado el pulso, comience a contar, 0 para el primer latido, después 1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos.
Una vez que esté seguro de su conteo, multiplique por 4 para obtener sus pulsaciones por minuto.
Otra forma, aunque menos fiable porque se puede contabilizar el propio latido de los dedos, es tomarlo a nivel de la muñeca, en la llamada arteria Radial. Deben colocarse los dedos índice y medio en la muñeca, en la base del dedo pulgar y presionar levemente, haciendo el mismo cálculo que el indicado previamente, aunque en esta localización es mucho más fiable completar el minuto completo.
Actualmente existen unos aparatos similares a un reloj de muñeca (pulsómetros) que indican continuamente el pulso con mucha fiabilidad y permiten una monitorización prácticamente sin detener el ritmo del ejercicio.

Fases del Programa de Ejercicios
  • Calentamiento : Sirve para preparar el cuerpo para la fase de preparación física del programa. Debe durar entre dos y cinco minutos y tener baja intensidad.
  • Fase de Trabajo: Es la fase de ejercicio activo propiamente dicha. Esta fase no puede estandarizarse, sino que debe diseñarse para cada paciente. Debe ser lo suficientemente intensa como para alcanzar la Frecuencia Cardíaca prevista sin pasar el nivel de percepción de agotamiento citado.
    La duración depende del nivel de entrenamiento, pero de forma general se puede fijar el objetivo en 20-30 minutos.
    Una buena regla es comenzar por sólo 2-5 minutos por las mañanas y también de 2 a 5 por la tarde (recuerde hacerlo en sus “mejores horas”). Cuando haya hecho esta pauta durante un tiempo en su casa es posible que le sea más fácil integrarse en un grupo.
  • Recuperación: consiste en caminar despacio o pedalear sin resistencia para disminuir hasta su normalidad la frecuencia cardíaca. Esta fase es imprescindible pues evita la acumulación de sangre en las piernas y el mareo que muchos enfermos experimentan tras el ejercicio.
  • Estiramientos: debe finalizar siempre su sesión de ejercicios con estiramientos (sin llegar al límite) de sus piernas, brazos y tronco. Representa la continuación de la fase de normalización” o recuperación. Es esencial para reducir el dolor y la rigidez.
  • Reposo: Cada periodo de ejercicio debe seguirse de un reposo en silencio y relajación donde la respiración adquiere un especial valor. Debe evitar saunas o duchas frías o en general cambios bruscos de temperatura en esta fase, que debe prolongarse hasta su normalización absoluta.
Cómo debe controlar sus pulsaciones

Cuando Vd. comience el ejercicio, sus pulsaciones deben estar dentro del rango normal, es decir entre 60 y 80 por minuto, aunque hay enfermos de FM en que su normalidad es un poco superior (a veces hasta 90-95 pulsaciones por minuto).

Durante el ejercicio debe ir controlando sus pulsaciones para verificar que se encuentran en la zona que constituye el objetivo a mantener (Frecuencia Cardíaca de entrenamiento), vaya ajustando su nivel de
actividad para conseguir, al cabo de 30 días de ejercicio, mantenerse en esa zona durante 20 minutos, si consigue lograrlo estará optimizando al máximo el beneficio cardiovascular del ejercicio.

Tras el ejercicio tome su pulso inmediatamente y tras cinco minutos de recuperación o estiramientos. Tome nota de estos valores para planificar las futuras sesiones. La modificación de estos valores a medida que avanza su programa de entrenamiento será la medida de la eficacia del mismo. Su corazón será más fuerte y no precisará latir tan deprisa para mantener sus funciones vitales.

Una medida que podría consistir en el objetivo para unos dos o tres meses de ejercicio sería la que viene dada por la siguiente fórmula:
Intensidad (0,60) x Minutos x Frecuencia semanal = 40
ATENCIÓN

Si Vd. presenta cualquiera de los siguientes signos de intolerancia al ejercicio debe
detenerse y descansar. Si los síntomas no mejoran con el reposo o si continúan limitando su actividad, debe consultar con su médico para reevaluar la situación y el diagnóstico.

  • Mareo durante o tras el ejercicio.
  • Respiración dificultosa, haciendo difícil mantener una conversación.
  • Fatiga persistente que no mejora con el reposo.
  • Cambios bruscos en el ritmo del pulso, por ejemplo sensación de latidos de más, pausas, palpitación en el cuello, pulso muy lento...).
  • Dolor en las articulaciones, músculos o huesos.
  • Dolor en el pecho, mandícula, dientes, orejas, brazos, cuello o zona superior de la espalda. Si este dolor no se alivia en dos o tres minutos, acuda a un centro médico y avise a su médico.
  • Nausea, vómitos, temblores, sudor frío o sensación de gran debilidad.

Algunos consejos para mejorar el seguimento de su programa

  • Intente convencer a un amigo, amiga o familiar para que haga el programa de ejercicio con Vd.
  • Comience muy lentamente, no hay ninguna prisa. Es fácil que decida abandonar el programa si quiere abarcarlo todo en los primeros días.
  • Busque un tiempo en el que pueda hacer el ejercicio sin interferencias. Reserve esa franja horaria e intente que ni antes ni después tenga actividades que le condicionen mentalmente.
  • Seleccione la franja horaria en la que Vd. habitualmente se encuentra mejor.
  • Un baño caliente o aplicación de paños térmicos puede ser de utilidad para comenzar el ejercicio.
  • Utilice ropa cómoda y calzado adecuado.
  • Alterne sus formas de ejercicio, por ejemplo, puede ir a nadar un poco un día a la semana y los otros dos días salir a caminar o pasear en bicicleta el fin de semana.
  • Si tiene dudas respecto a si podrá seguir el ritmo de una clase concreta hable con el profesor y vaya a observar la clase un par de veces antes de decidirse.
  • Hable con los que ya siguen el curso. Puede solicitar una clase de prueba. Nadie está obligado a hacer algo que no puede.
  • Utilice la “Regla de las Dos Horas”. Si tras el ejercicio mantiene Vd. molestia auqnue sean ligeras o agotamiento, es que el ejercicio ha sido excesivo. Disminuya la intensidad la próxima vez.
  • Fíjese objetivos, aunque sean muy discretos. Por ejemplo: “dentro de cinco semanas debo haber duplicado mi tiempo de ejercicio”.
  • Tardará entre uno y dos meses en mejorar su capacidad de ejercicio y entre tres y seis meses en notar una mejoría de forma estable, pero con sólo dos días en que retorne a la inactividad comenzará de nuevo a perder resistencia.
  • Dos semanas de inactividad le retornarán al estado inicia.


miércoles, 25 de enero de 2017

Comprensión de los alimentos

Fuentes principales de calorías en los alimentos

Para empezar, hablemos de los alimentos en general. Obtenemos nutrición a través de los alimentos que comemos. Los alimentos nos suministran energía, o calorías. Para mantener el cuerpo funcionando, necesita tres tipos de alimentos:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas


Calorías en los alimentos

Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en calorías. Las grasas, por ejemplo, tienen más del doble de calorías, gramo a gramo, que iguales cantidades de carbohidratos o proteínas.

  • Grasas = 9 calorías por gramo
  • Carbohidratos = 4 calorías por gramo
  • Proteínas = 4 calorías por gramo



¿Cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesito cada día?

No existe un equilibrio perfecto de carbohidratos, proteínas, y grasas.

Elegir el equilibrio adecuado depende de sus objetivos de calorías, peso corporal, perfil lipídico y las preferencias personales. El dietista matriculado puede ayudarlo a diseñar un plan de comidas que sea adecuado para usted.

El rango típico es:


  • Carbohidratos: 45 al 65% de las calorías diarias
  • Proteínas: 10 al 35% de las calorías diarias
  • Grasas: 25 al 35% de las calorías diarias

Este es el caso ya sea que tenga o no diabetes.


Carbohidratos

Si tiene diabetes, tiene que saber acerca de los carbohidratos.

¿Por qué? Porque entre todas las comidas, los carbohidratos tienen el mayor efecto sobre el azúcar en sangre. Los carbohidratos incluyen al almidón y azúcares.

Durante la digestión, ambas formas de carbohidratos se descomponen en el cuerpo en unidades sencillas de azúcar, llamadas glucosa. Los carbohidratos son una parte importante de su dieta porque la unidad de azúcar más común, la glucosa, es la fuente preferida de energía o combustible del cuerpo.

No tiene que evitar los carbohidratos por la diabetes. Simplemente sea capaz de identificar qué alimentos contienen carbohidratos, y luego controle la cantidad que come.

Los carbohidratos se encuentran en:

  • Arroz, granos, cereales y pastas
  • Panes, masa de tortillas, galletas de agua, rosquillas (bagels) y panecillos (rolls)
  • Legumbres secas, arvejas secas y lentejas
  • Vegetales, como papas, maíz, arvejas y calabaza de invierno
  • Fruta
  • Leche
  • Yogur
  • Azúcares, como el azúcar de mesa y la miel

Las comidas y bebidas hechas con azúcar, como las bebidas gaseosas comunes y postres
Si tiene diabetes tipo 1, debe hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con la dosis de insulina. Para obtener el mejor resultado de azúcar en sangre, el conteo de carbohidratos debe ser preciso. Los carbohidratos se cuentan en gramos, que es una unidad de peso, y hasta unos pocos gramos más o menos pueden marcar una diferencia en la lectura de azúcar en sangre.

De manera similar, si tiene diabetes tipo 2, y se trata con medicamentos que provoquen que se libere insulina desde el páncreas (secretagogos de la insulina), o insulina, también debe hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con la dosis de medicamentos. Para obtener el mejor resultado de azúcar en sangre, el conteo de carbohidratos debe ser preciso.

Los carbohidratos se cuentan en gramos, que es una medida de peso, y aun unos pocos gramos más o menos pueden marcar una diferencia en la lectura del azúcar en sangre.

Proteínas

Las proteínas son una parte esencial de la dieta, y de su cuerpo. Pero demasiado de una cosa buena puede ser malo. La mayoría de las carnes tienen grasas así como proteínas. Entonces el exceso de proteínas de origen animal puede significar un exceso de calorías y grasas, lo que significa una mayor posibilidad de aumentar de peso.

Las proteínas se encuentran en:
  • Carne vacuna y de cerdo
  • Aves de corral
  • Pescados y mariscos
  • Huevos
  • Productos lácteos, como el queso cottage y el queso común
  • Proteínas basadas en plantas, como los porotos, nueces y tofu

¿El mejor consejo acerca de las proteínas? Obtenga lo que necesite de las fuentes de proteínas bajas en grasas como las carnes magras, aves de corral y pescado, productos lácteos bajos en grasas o sin grasas, y fuentes de proteínas vegetarianas como el tofu.

Si tiene problemas renales, quizá tenga que limitar cuántas proteínas come. El dietista matriculado puede ayudarlo a seleccionar la cantidad de proteínas correctas para usted.

Grasas

La grasa es otra parte importante de la dieta. Recuerde que la grasa tiene el doble de calorías que iguales cantidades de carbohidratos o proteínas. Limitar las grasas que come lo ayudará a controlar el peso y evitar enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.

Las grasas se encuentran en:
  1. La manteca y margarina
  2. Aceites, como el aceite vegetal, aceite de oliva y aceite de canola
  3. Aderezos para ensaladas y mayonesa
  4. Nueces y semillas
  5. Carnes y alimentos con proteínas, como la carne vacuna, queso, tocino y panchos / perros calientes
  6. Algunas grasas y aceites son saludables para el corazón; otros, no. Tómese el tiempo para elegir opciones bajas en grasas, y elija grasas saludables para el corazón.

Cómo comer una dieta equilibrada

Es muy importante comer una dieta variada y bien equilibrada, especialmente cuando está tratando de perder peso o de manejar la diabetes. El contar las calorías no debería llevar a recortar la nutrición. Existe una cantidad de herramientas para planificación de comidas que puede usar para ayudar a planificar comidas saludables, equilibradas.

Mi pirámide alimenticia

La pirámide alimenticia es una herramienta que puede usarse para guiar las elecciones de alimentos. Un sitio interactivo, www.mypyramid.gov , lo ayuda a crear un plan de comidas personalizado basado en su edad, género y actividad física. Este sistema enfatiza la importancia del ejercicio diario, de comer más granos integrales, productos lácteos más bajos en grasas, y carnes más magras. Brinda consejos para seleccionar frutas y vegetales ricos en nutrientes y grasas más saludables. Mi pirámide también brinda consejos en cuanto a las porciones de comida e incluye menús de muestra. Visite www.mypyramid.gov.

Listas de intercambio para la diabetes: Escoja sus alimentos

En el sistema de intercambio, los alimentos con una cantidad similar de carbohidratos, proteínas y grasas por tamaño de ración se agrupan juntos. Los alimentos dentro de cada lista pueden “intercambiarse” entre sí durante la planificación de la comida y terminan con aproximadamente la misma cantidad de calorías y nutrientes.

Por supuesto, no pensamos en los alimentos como puramente proteínas, puramente grasas o puramente carbohidratos. Los diferentes alimentos generalmente son una mezcla de los tres. Para manejar esto, colocamos a la comida en seis grupos de alimentos de intercambio principales basados en el contenido principal de cada alimento:
  • Lista de almidones
  • Lista de frutas
  • Lista de lácteos
  • Lista de vegetales
  • Lista de carnes y sustitutos de la carne
  • Lista de grasas

El cuadro de abajo le muestra la cantidad de calorías y nutrientes en una ración de cada grupo de alimentos de intercambio:

Lista de alimentosCarbohidratos (gramos)Proteínas (gramos)Grasas (gramos)Calorías

Carbohidratos

Almidón150-30-180
Frutas15--60

Leche

Descremada, baja en grasa, 1%1280-3100
Reducida en grasa, 2%1285120
Entera1288160
Vegetales no almidonados52-25

Carne y sustitutos de la carne

Magrasvaría70-345
Grasa media-74-775
Altos en grasa-78+100
Proteínas basadas en vegetalesvaría7variesvaries

Grasas

Grasas--545

Es importante comer comidas de las seis listas. El sistema de intercambio está diseñado para ayudarlo a comer una dieta balanceada con las cantidades correctas de carbohidratos, proteínas y grasas. Ninguna categoría de comidas está fuera de los límites.


Cuando esté aprendiendo a usar el sistema la primera vez, siga estos pasos útiles:

  • Piense en sus comidas usuales y preferencias de alimentos, y ubique en qué categoría está cada una en la lista de intercambio.
  • Familiarícese con los tamaños de raciones específicos para cada alimento que equivalga a un intercambio.
  • Aprenda la cantidad de intercambios que necesita de cada lista de alimentos para planificar las comidas y aperitivos cotidianos.

Consejos para la planificación de comidas

La tabla de planificación de menúes de abajo puede usarse para permanecer dentro de un objetivo de calorías específico.

Utilización de esta tabla

Elija la asignación de calorías diaria de la primera columna a la izquierda. Luego busque en la tabla para ver cuánto almidón, frutas, leche, vegetales, carne y proteínas, e intercambios de grasas puede tener. Estas son las porciones o intercambios totales para todo el día, y deberían dividirse entre las diferentes comidas y aperitivos. Para ejemplos de planes de comidas de 1200 calorías y 1600 calorías usando las listas de intercambios, consulte los enlaces de abajo de la tabla.

Planes de muestras de intercambio de comidas diarias
CaloríasRaciones de almidónRaciones de frutaRaciones de leche*Raciones de vegetalesRaciones de carne y proteínasRaciones de grasas
1200532243
1300632243
1400632254
1500732354
1600733354
1700833355
1800833465
1900933465
2000943566
21001043566
22001143567
23001243567
24001243588
25001343588
* Basado en leche descremada, 50% de selecciones de la lista de carne magra, y 50% de selecciones de la lista de carnes de grasa media.

Puede parecer abrumador al principio, pero, como con cualquier habilidad nueva, con la práctica se vuelve natural. El dietista matriculado puede ayudarlo a elegir el objetivo de calorías y plan de comidas que tenga en cuenta sus alimentos, medicamentos y actividad física.




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